Lage rugpijn oefeningen - Rugtraining

Zo blijft uw rug in vorm

Ieder die al eens rugklachen heeft gehad, weet hoe moeilijk het is om zelfs eenvoudige bewegingen en activiteiten uit te voeren. Daarom is het belangrijk reeds vroeg zorg te besteden aan uw rug. Regelmatig oefeningen doen om de rugspieren te verstevigen, helpt u om uw rug gezond te houden. De volgende oefeningen moeten een vast onderdeel van uw dagelijks leven worden en u helpen om uw rug fit te maken en te houden. Deze "Training en passant" kunt u overal en zonder toestellen uitvoeren.


Oefening 1

Rugrodeo

Het begin van de dag: stimuleert de doorbloeding rond de lendenwervelkolom.

Al liggend de spieren in het zitvlak en de rug op- en ontspannen - het bekken gaat een beetje op en neer; herhaal zeven keer.


Oefening 2

Kattenrug in bed

Ontspant de rugspieren.

Maak al liggend een kattenrug – buig de benen naar het bovenlichaam toe. De handen omsluiten de knieën en deze drukt u zacht tegen het bovenlichaam. Het hoofd wordt een beetje opgetild. Herhaal de oefening vervolgens ook met telkens een gebogen been. Houd de positie telkens zeven seconden aan.


Oefening 3

Appels plukken

Strekt de wervelkolom.

Strek staand beide armen uit naar boven – Houd de benen lichtjes gespreid en zak niet door. Strek telkens afwisselend een arm naar boven en grijp naar een denkbeeldige appel. Strek daarbij telkens de overeenkomstige kant van het bovenlichaam. Belangrijk: houd uw hoofd recht en ga niet op de toppen van uw tenen staan! Gun uw rug deze beweging minstens twee of drie keer per dag - om de twee uur zou ideaal zijn.


Oefening 4

Staande giraffenhals

Tegen verkrampingen van de nek en bij migraine.

Strek staand (met licht gebogen knieën) uw hals. Houd in de linkerhand bv. een tas als gewicht. Grijp met de rechterhand over uw hoofd en trek dit met zachte druk naar rechts totdat u een lichte rek voelt aan de linkerkant van uw nek. Deze oefening kunt u zowel links als rechts doen. Houd elke kant zeven seconden vast.

Bij nekproblemen moet deze oefening eerst met de arts worden besproken.


Oefening 5

Om de spieren te versterken van de schoudergordel naar de kuit met als zwaartepunt de schuine buikspieren.

Liggend op de rug drukt u de rechterarm en het linkerbeen op de grond, buig uw rechterbeen, til uw hoofd en schouder een beetje op en druk met uw linkerhand tegen uw knie - Bouw de spanning op in uw hele lichaam. Wissel vervolgens van kant.


Oefening 6

Viervoeterstand

Om de spieren in het zitvlak en de rug te versterken en het evenwicht te oefenen.

Steun op handen (ellebogen lichtjes gebogen) en knieën – houd daarbij uw rug recht door de buikspieren en de spieren in het zitvlak op te spannen. Strek afwisselend telkens een been naar achteren, trek uw tenen naar u toe en doe uw hoofd naar voren (been niet hoger dan de horizontale positie). Wilt u de oefening moeilijker maken? Strek uw linkerbeen naar achteren – doe daarbij uw rechterarm naar voren en omgekeerd. Als de beweging correct wordt uigevoerd, vormen been, rug en arm een rechte lijn.