Eine Frau sitzt in bequemer Kleidung auf einer Sportmatte und dehnt sich. Sie hat ihr linkes Bein ausgestreckt und das rechte Bein angewinkelt. Sie hält ihren rechten Arm über dem Kopf ausgestreckt und beugt sich in Richtung des ausgestreckten linken Beines.

Pijn die naar de voet uitstraalt, klachten bij het lopen of aan de hiel, het gevoel dat er een steentje of punaise in uw schoen zit? Daar hebben velen last van, vooral sporters en mensen met een fysiek zwaar beroep. Deze maatregelen kunnen ervoor zorgen dat uw hielpijn binnenkort tot het verleden behoort.

Oorzaken van hielpijn

Over het algemeen worden de symptomen veroorzaakt door een lang aanhoudende overbelasting. Ook langdurig lopen, staan of hardlopen bij beroeps- of sportactiviteiten en overgewicht kunnen de klachten uitlokken. Tot de verdere oorzaken behoren de zogenaamde hielspoor (calcaneusspoor) of een ontsteking van de peesplaat onder de voet (plantaire fasciitis).

Indien de hielpijn ondanks rust en voetgymnastiek langer dan twee weken aanhoudt en er bepaalde symptomen zijn van ontsteking aan de voet, dan dient een orthopedist geconsulteerd te worden. Een ontsteking kan zich onder andere uiten door een zwelling, rode huid of een warme hiel.

Hielpijn: deze oefeningen verzachten de klachten

De volgende stretchoefeningen zijn gemakkelijk uit te voeren en helpen de hielpijn te verzachten als u ze regelmatig doet (telkens drie series per dag gedurende meerdere maanden). Ook bij kinderen kan hielpijn op deze manier worden behandeld

Illustration einer Fersenschmerzübung, bei de die Wadenmuskulatur durch Senken der Ferse an einer Treppenstufe gedehnt wird.

Oefening 1

Ga met beide voeten op een traptrede staan, indien mogelijk blootsvoets. Geen trap voorhanden? Dan kunt u de oefening ook met een dik boek doen. Til de voet in kwestie zo op dat alleen uw tenen en de bal van uw voet de trede aanraken. Laat uw pijnlijke hiel vervolgens zo ver zakken dat u een duidelijke rekking voelt in de kuitspieren. Hou u goed vast terwijl u deze oefening uitvoert. Probeer de rekking ca. tien seconden lang aan te houden en herhaal 20 keer.

Illustration einer Übung bei Fersenschmerzen. Dazu nimmt man einen Fuß in die Hand und zieht die Fußzehen in Richtung der Körpermitte, bis man eine Dehnung im Bereich der Wade spürt.

Oefening 2

Ga op een stoel zitten en leg het been in kwestie gekruist over het andere. Hou dan met uw hand langs dezelfde kant uw tenen vast en rek uw voet. Trek daarvoor uw tenen naar uw lichaam toe. Hou uw voet ongeveer tien seconden in deze positie en herhaal deze oefening 10 keer.

Illustration einer Übung bei Fersenschmerzen. Dazu nimmt man ein aufgerolltes Tuch in die Hände und legt den Fuß in das Tuch. Nun zeiht man mit dem Tuch den Fuß nach hinten, bis man eine Dehnung spürt.

Oefening 3

Ga comfortabel zitten op de grond of op een turnmatje en strek je benen lang uit. Neem vervolgens een opgerolde doek vast, een handdoek bijvoorbeeld, en leg hem om de voet in kwestie ter hoogte van de bal van de voet. Trek uw voet nu zachtjes richting uw lichaam met behulp van de doek en hou de rekking ongeveer 15 seconden aan. Ontspan daarna uw voet en maak hem kort los. Herhaal deze oefening eveneens 10 keer.

Illustration einer Übung bei Fersenschmerz. Für diese Übung muss man sich zunächst einen Platz an einer Wand suchen. Dann macht man einen Ausfallschritt und stützt sich mit beiden Händen an der Wand ab. Das Bein, bei dem man die Fersenschmerzen verspürt, bleibt hinten, ist gestreckt und die Ferse ruht auf dem Boden. Das vordere Bein ist im Knie leicht angewinkelt. Nun sollte man eine Dehnung im hinteren Bein spüren.

Oefening 4

Voor deze oefening moet u een plaats tegen de muur uitzoeken. Doe dan een uitvalspas en steun met uw beide handen tegen de muur. Het been waaraan u hielpijn heeft, staat vanachter, is gestrekt en de hiel rust op de grond. Het voorste been is lichtjes gebogen in de knie. U zou dan een rekking moeten voelen in het achterste been. Hou deze positie tien seconden aan en herhaal de oefening 20 keer.

Darstellung einer Übung bei Fersenschmerzen. Dazu setzt man sich bequem auf einen Stuhl und rollt mit dem Fuß über eine kleine Flasche oder einen harten Gummi-Igel hin und her.

Oefening 5

Ga comfortabel op een stoel zitten en rol met uw voet heen en weer over een flesje of een harde, rubberen egelbal.

Hielpijn: extra tips

Bij acute klachten kan de patiënt zelf enige maatregelen treffen om de pijn te verzachten. Coldpacks en een hielmassage doen de pijn meestal afnemen. Comfortabele, goed passende of ook gepolsterde schoenen, eventueel met steunzolen, ondersteunen de voet en in het bijzonder de hiel. Daarenboven verhinderen korte pauzes op het werk en een juiste opwarming voor het sporten terugkerende hielpijn.

Hielpijn voorkomen

Als de symptomen kunnen verholpen worden met voetgymnastiek en rust, dan zijn enkele maatregelen ter profylaxe (preventie) aan te raden. Zo is het bijvoorbeeld een goed idee om zo comfortabel mogelijke schoenen te dragen met een voetbed dat de voet ondersteunt aan de hiel en met schokdemping. Schoenen met hoge hakken draagt u beter niet al te vaak, en als u ze toch aandoet, dan niet te lang. Bij aanzienlijk overgewicht kan het helpen om, indien mogelijk, te vermageren. Regelmatig gymnastiekoefeningen uitvoeren voorkomt doeltreffend terugkerende klachten.

Steunzolen ter ondersteuning van de behandeling

De totale behandeling van hielpijn is soms gecompliceerd en het kan meerdere weken tot zelfs maanden duren voor de klachten volledig en voorgoed verdwenen zijn. Tijdens dat proces kunnen bijvoorbeeld speciale steunzolen de behandeling effectief ondersteunen. Zo ontlast de ErgoPad® redux heel steunzool uw pijnlijke voet bij elke pas en ondersteunt hij uw voetholte. Geïntegreerde drukkussentjes beschermen de hiel en maken lopen en hardlopen zo goed als pijnloos. De steunzool wordt op maat gemaakt en kan zowel in de vrije tijd als tijdens het werk gedragen worden.

ZOEK VERKOOPPUNT

Vind een verkooppunt bij u in de buurt en laat u adviseren.