Bij een acute blessure aan uw enkel speelt de behandeling een beslissende rol in het vermijden van terugkerende klachten zoals pijn of instabiliteit.

Naast het dragen van een bandage of orthese voor het enkelgewricht en een regelmatig bezoek aan uw arts en fysiotherapeut, doet u het best ook dagelijks oefeningen. Daarmee verbetert u zowel uw beweeglijkheid als spierkracht, zodat u uw enkel kunt stabiliseren.

Met deze vijf eenvoudige oefeningen voor de enkel kunt u al een groot effect krijgen en het genezingsproces actief beïnvloeden.

Voor alle enkelgewricht-oefeningen geldt:
als de oefeningen bijkomende pijn veroorzaken, stop er dan mee. Bespreek bij twijfel met uw arts of de oefeningen voor u geschikt zijn.

Enkelgewricht-oefening 1

Beweeglijkheid - wiegen

Ga rechtop zitten op een kruk en plaats uw voeten zo op de grond dat uw enkels loodrecht ten opzichte van uw knieën staan. Beweeg dan afwisselend de toppen van uw tenen en uw hiel op en neer. Herhaal deze beweging 15 keer.

U kunt deze oefening rechts en links parallel uitvoeren. Als uw voeten de beweging in tegenovergestelde richting maken, oefent u tegelijkertijd uw coördinatie.

Enkelgewricht-oefening 2

Beweeglijkheid - draaien met de voeten

Deze oefening kunt u zittend of liggend uitvoeren. Til één of beide benen een beetje op en maak een cirkelbeweging met uw voeten. Verander na 10 omwentelingen van richting. Herhaal deze beweging in totaal 20 keer.

Als u deze oefening met beide voeten tegelijkertijd uitvoert, dan kunt u ook uw coördinatie verbeteren door uw twee voeten nu eens in dezelfde richting, dan weer in de tegenovergestelde te laten cirkelen.

Enkelgewricht-oefening 3

Versterken - op de tenen staan

Ga rechtop staan op een stevige ondergrond met uw voeten op heupbreedte. Druk uzelf gecontroleerd naar boven met uw voeten tot u op de voorkant van de bal ('teentoppen') staat en laat uw hiel dan weer langzaam zakken. Herhaal deze oefening 15 keer.

Voor een gevorderde versie kunt u de oefening ook zonder steun onder de hiel uitvoeren, bv. op een traptrede of een stepbank.

Enkelgewricht-oefening 4

Stabiliteit - op één been staan

Zeker na blessures aan de band in het enkelgewricht is het belangrijk om niet alleen uw kracht, maar ook evenwicht en coördinatie bij te spijkeren. Ga daarvoor met uw knie licht gebogen op één been staan en hou deze positie 30 seconden lang aan. Herhaal deze oefening 3 keer.

Met extra bewegingen, bijvoorbeeld met het opgeheven been of de armen, heeft u nog meer beencoördinatie nodig en maakt u de oefening nog doeltreffender.

Enkelgewricht-oefening 5

Stabiliteit - versterking van de benen

Voor deze oefening heeft u een TheraBand nodig (speciale elastische band van rubber). Ga met de ene voet op de over elkaar gelegde uiteinden staan, de andere steekt u in de lus die zo ontstaat. Oefen druk uit. Beweeg je voet met andere woorden tegen weerstand in opzij (naar buiten toe). Let er daarbij op dat u een rechte houding en een stevige positie aanneemt. Herhaal deze oefening 15 keer en voltooi als dat lukt 3 series met elke voet.

Natuurlijk kunt u de oefening ook zonder TheraBand doen. In dat geval oefent u wel eerder uw evenwicht dan uw spieren.

ZOEK VERKOOPPUNT

Vind een verkooppunt bij u in de buurt en laat u adviseren.