Eine Person steht auf einem Balance-Board. Sie trägt eine MalleoTrain S open hell von Bauerfeind am rechten Fuß. Dies ist eine fersenfreie Sprunggelenkbandage für leichten Schutz im Alltag. MalleoTrain S open heel lindert Schmerzen, baut Schwellungen ab und verbessert die Sensomotorik. Ihre sanfte Wechseldruckmassage löst bei Bewegung Verspannungen und regt die Durchblutung an.

Bij een acute blessure aan uw enkel speelt de behandeling een beslissende rol in het vermijden van terugkerende klachten zoals pijn of instabiliteit.

Naast het dragen van een bandage of orthese voor het enkelgewricht en een regelmatig bezoek aan uw arts en fysiotherapeut, doet u het best ook dagelijks oefeningen. Daarmee verbetert u zowel uw beweeglijkheid als spierkracht, zodat u uw enkel kunt stabiliseren.

Met deze vijf eenvoudige oefeningen voor de enkel kunt u al een groot effect krijgen en het genezingsproces actief beïnvloeden.

Voor alle enkelgewricht-oefeningen geldt:
als de oefeningen bijkomende pijn veroorzaken, stop er dan mee. Bespreek bij twijfel met uw arts of de oefeningen voor u geschikt zijn.

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Schaukeln". Man setzt sich aufrecht auf einen Hocker und stellt die Füße so auf den Boden, dass sich die Sprunggelenke in einer senkrechten Achse unter den Knien befinden.

Enkelgewricht-oefening 1

Beweeglijkheid - wiegen

Ga rechtop zitten op een kruk en plaats uw voeten zo op de grond dat uw enkels loodrecht ten opzichte van uw knieën staan. Beweeg dan afwisselend de toppen van uw tenen en uw hiel op en neer. Herhaal deze beweging 15 keer.

U kunt deze oefening rechts en links parallel uitvoeren. Als uw voeten de beweging in tegenovergestelde richting maken, oefent u tegelijkertijd uw coördinatie.

Darstellung der Sorunggelenk-Übung "Fußkreisen". Diese Übung kann wahlweise im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Man hebt eines der beiden Beine etwas an und lässt die Füße kreisen. Nach zehn Umdrehungen wird die Richtung gewechselt.

Enkelgewricht-oefening 2

Beweeglijkheid - draaien met de voeten

Deze oefening kunt u zittend of liggend uitvoeren. Til één of beide benen een beetje op en maak een cirkelbeweging met uw voeten. Verander na 10 omwentelingen van richting. Herhaal deze beweging in totaal 20 keer.

Als u deze oefening met beide voeten tegelijkertijd uitvoert, dan kunt u ook uw coördinatie verbeteren door uw twee voeten nu eens in dezelfde richting, dan weer in de tegenovergestelde te laten cirkelen.

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Zehenstand". Man stellt sich dabei hüftbreit auf eine feste Unterlage. Dann drückt man sich mit den Füßen kontrolliert nach oben, bis man auf den vorderen Ballen ("Zehenspitzen") steht und senkt dann die Ferse langsam wieder ab.

Enkelgewricht-oefening 3

Versterken - op de tenen staan

Ga rechtop staan op een stevige ondergrond met uw voeten op heupbreedte. Druk uzelf gecontroleerd naar boven met uw voeten tot u op de voorkant van de bal ('teentoppen') staat en laat uw hiel dan weer langzaam zakken. Herhaal deze oefening 15 keer.

Voor een gevorderde versie kunt u de oefening ook zonder steun onder de hiel uitvoeren, bv. op een traptrede of een stepbank.

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Einbeinstand". Dabei stellt man sich mit leicht gebeugten Knie auf ein Bein und hält diese Position für 30 Sekunden.

Enkelgewricht-oefening 4

Stabiliteit - op één been staan

Zeker na blessures aan de band in het enkelgewricht is het belangrijk om niet alleen uw kracht, maar ook evenwicht en coördinatie bij te spijkeren. Ga daarvoor met uw knie licht gebogen op één been staan en hou deze positie 30 seconden lang aan. Herhaal deze oefening 3 keer.

Met extra bewegingen, bijvoorbeeld met het opgeheven been of de armen, heeft u nog meer beencoördinatie nodig en maakt u de oefening nog doeltreffender.

Darstellung der Sprunggelenk-Übung "Beinachsenkräftigung". Für diese Übung benötigt man ein Thera-Band (spezielles elastisches Gummiband). Man stellt sich mit einem Fuß auf die übereinandergelegten Enden des Bandes, den anderen Fuß steckt man in die so entstandene Schlaufe. Man drückt beziehungsweise hebt den Fuß in der Schlaufe nun gegen den Widerstand zur Seite (nach außen).

Enkelgewricht-oefening 5

Stabiliteit - versterking van de benen

Voor deze oefening heeft u een TheraBand nodig (speciale elastische band van rubber). Ga met de ene voet op de over elkaar gelegde uiteinden staan, de andere steekt u in de lus die zo ontstaat. Oefen druk uit. Beweeg je voet met andere woorden tegen weerstand in opzij (naar buiten toe). Let er daarbij op dat u een rechte houding en een stevige positie aanneemt. Herhaal deze oefening 15 keer en voltooi als dat lukt 3 series met elke voet.

Natuurlijk kunt u de oefening ook zonder TheraBand doen. In dat geval oefent u wel eerder uw evenwicht dan uw spieren.

ZOEK VERKOOPPUNT

Vind een verkooppunt bij u in de buurt en laat u adviseren.