Eine Frau in Sportsachen hält in jeder Hand eine Gewichthantel. Mit Unterarm-Übungen wird sie aktiv gegen Schmerzen im Unterarm.

Vaak veroorzaken aandoeningen in de elleboog of de pols pijn in de onderarm. In het acute stadium moet de arm gespaard en pijnlijke activiteit vermeden worden. In die fase kan het genezingsproces worden ondersteund door een fysiotherapeut, medicatie of door het dragen van een elleboogbandage. Zodra de ontsteking zo goed als weg is, verdwijnt ook de pijn in de onderarm heel snel. Het risico: bij de volgende overbelasting keren de klachten terug. Daarom is regelmatige gymnastiek met de armen belangrijk. We hebben voor u een paar makkelijke, maar effectieve oefeningen voor de onderarm samengesteld. Daarmee kunt u terugkerende klachten actief bestrijden en voorkomen.

Regelmatige beweging: de eerste stap tegen pijn in uw onderarm

In het algemeen, en zeker bij constante belasting, is het belangrijk om de armen steeds een bewegingspauze te gunnen en zo pijn in de onderarm te voorkomen. U hoeft maar uw elleboog te buigen of te strekken, met uw pols te draaien of uw vingers bewust te openen en te sluiten om overbelaste structuren te ontspannen en de bloedcirculatie te stimuleren. Want vergeet niet: rust roest!

Opgelet!

Voor alle onderarm-oefeningen geldt: als de oefeningen bijkomende pijn veroorzaken, stop er dan mee. Bespreek bij twijfel met uw arts of de oefeningen voor u geschikt zijn.

Illustration der Unterarmübung "Dehnung der Beugemuskeln". Bei dieser Übung sollte man mit dem Bauch zum Tisch stehen.

Oefening 1

Stretchen van de buigspieren

Deze onderarm-oefening is uitermate geschikt bij peesschedeontstekingen of irritaties aan de peesaanhechting. Ze vermindert de zwelling van chronisch overbelaste pezen en zorgt zo voor een drukontlasting van de zenuwen.

Steun met gestrekte arm en gebogen hand op een tafel. Draai uw hand in de richting van uw pink tot alle vingers naar uw lichaam wijzen. Druk de handpalm op het tafelblad en rek uw spieren voorzichtig verder uit door de pols meer en meer te strekken. Er ontstaat een gevoel van spanning aan de binnenkant van de onderarm. Hou deze rekking minstens 15 seconden aan en ontspan dan weer langzaam. Herhaal deze oefening regelmatig.

Illustration der Unterarmübung "Dehnung der Streckermuskeln". Mit dieser speziellen Dehnübung erreicht man die Muskeln, die am äußeren Ellenbogen ansetzen. Sie sind meist der Auslöser bei Tennisarmbeschwerden.

Oefening 2

Stretchen van de strekpieren

Met deze speciale stretchoefening gebruikt u de spieren die beginnen aan de buitenkant van uw elleboog. Die zijn meestal verantwoordelijk voor tennisarmklachten.

Strek uw arm en buig uw hand richting handpalm. Draai uw hand zo ver als u kunt naar uw pink toe, zodat de vingers van uw lichaam weg naar buiten wijzen. Met uw andere hand kan u nu uw gebogen hand nog iets verder buigen. Er zou daarbij een gevoel van spanning in de onderarmspieren moeten ontstaan. Hou deze rekking minstens 15 seconden aan en verhoog de druk indien nodig. Ontspan dan weer langzaam. Herhaal deze oefening regelmatig.

Illustration der Unterarmübung "Kräftigung der Handbeuger."  Bei dieser Übung legt man den Unterarm auf einen Tisch, wobei die Hand mit der Fläche nach oben über die Tischkante ragen soll. Man legt nun einen Gegenstand hinein, der als Gewicht dienen kann (z.B. Hantel, Wasserflasche, Nudelholz, …). Nun hebt man den Gegenstand langsam an, indem man das Handgelenk beugst, und ihn dann so weit es geht nach unten sinken lässt.

Oefening 3

Versteviging van de buigspieren in de hand

Leg uw onderarm op een tafel. Uw hand moet daarbij met de palm naar boven over de tafelrand hangen. Leg er nu een voorwerp in dat als gewicht kan dienen (bv. halter, waterfles, deegroller...). Hef het voorwerp langzaam op door uw pols te buigen en laat het dan zo ver mogelijk naar onder zakken. Herhaal deze oefening 15 keer.

Illustration der Unterarmübung "Kräftigung der Handstrecker".

Oefening 4

Versteviging van de strekspieren in de hand

Breng uw onderarm in dezelfde beginpositie als bij oefening 3. Deze keer wijst de handpalm met het gewicht echter naar onderen, zodat u actief uw pols kan strekken. Trek uw hand gecontroleerd naar boven en laat het dan weer zo ver zakken als uw gewricht toelaat. Herhaal deze oefening 15 keer.

Ondanks oefeningen nog altijd pijn in uw onderarm?!

Als uw klachten lang aanhouden, kunnen ook onze onderarm-oefeningen weinig baten. U moet dan een arts raadplegen om na te gaan of er geen sprake is van een ernstige aandoening. In ons dossier elleboogpijn kunt u zichzelf al informeren over uiteenlopende ziektebeelden, hun oorzaken en mogelijke behandelingen. Hou echter in het hoofd dat dit geen vervanging is van een vakkundige diagnose, maar slechts dient ter informatie.

ZOEK VERKOOPPUNT

Vind een verkooppunt bij u in de buurt en laat u adviseren.