Goed fietsen
Fietsen gezond en met volle teugen genieten
Genieten van de natuur en met beweging iets voor je gezondheid doen? Daarvoor is fietsen de ideale sport. Of het nu met de e-bike is of klassiek met een trekkingfiets of mountainbike: fietsen brengt je in beweging en zorgt voor een goed humeur. Zelfs bij rug- of kniepijn kun je op de fiets springen en wegrijden, als je een paar belangrijke dingen in acht neemt.
Hoe kunnen we je ondersteunen?
Ik heb rugpijn bij het fietsen
Ik heb kniepijn bij het fietsen
Steeds meer mensen springen op de fiets. Vooral e-bikes zijn een hit, voor de weg naar het werk, klusjes in het dagelijks leven of uitstapjes in het groen. Verrassend is dat niet: want fietsen is niet alleen milieuvriendelijker dan autorijden, het is ook ontzettend leuk. En wie regelmatig fietst, doet ook zijn lichaam iets goeds.
Fietsen ondanks knie- en rugpijn: inhoudsopgave
Wat maakt fietsen met fiets en e-bike zo gezond?
Fietsen heeft veel positieve effecten op je gezondheid. In principe biedt het een heel goede cardiotraining: wie regelmatig fietst, kan daarmee zijn hart versterken en de doorbloeding verbeteren, wat op zijn beurt het lichaam beter van voedingsstoffen kan voorzien. Maar je kunt niet alleen iets voor je uithoudingsvermogen doen, je traint en versterkt tegelijkertijd je been- en rugspieren. Fietsen kan je zo ook helpen om het risico op veelvoorkomende klachten zoals aderaandoeningen, diabetes, overgewicht, hoge bloeddruk en osteoporose te verlagen.
Als je regelmatig met de fiets onderweg bent, kun je al na relatief korte tijd een trainingseffect voelen: je voelt je fitter en vitaler en hebt over het algemeen meer energie. Daar komt nog het goede gevoel bij dat je iets hebt bereikt, bijvoorbeeld wanneer je de auto laat staan en met de fiets naar het werk of naar de winkel gaat, of wanneer je je eerste kleine zondagstocht hebt volbracht.
Fietsen is gewoon ideaal om meer beweging in je dagelijks leven te brengen. Een uitstapje met de fiets in het groen heeft bovendien een positief effect op de psyche: beweging in de frisse lucht, in de natuur, helpt je om je hoofd leeg te maken. Je zult merken dat je ontspannener en rustiger wordt, en dat stress in het dagelijks leven minder vat op je heeft.
Uitstapjes naar kastelen, naar het meer, naar de wijngaarden, langs de rivier: in jouw omgeving valt veel te ontdekken. Zoek je inspiratie voor je volgende tocht, dan zijn speciale fietskaarten aan te raden. Die krijg je bij de toeristeninformatie of in de plaatselijke boekhandel van je stad. Er zijn ook geweldige apps met routes van verschillende moeilijkheidsgraden. Let bij de voorgestelde routes niet alleen op de lengte, maar ook op het hoogteprofiel, en bewaar tochten met steile hellingen voor later.
E-bike: tips voor beginners
De opmars van de e-bike is niet te stoppen. Veel mensen voor wie het „normale“ fietsen niet in aanmerking kwam, hebben door de e-bikes met motorondersteuning weer plezier in het fietsen gevonden. En inderdaad: de snelle dingen zijn ideaal voor iedereen die lang geen sport heeft gedaan en eerst weer aan beweging wil wennen. Ook voor mensen op gevorderde leeftijd en met klachten of bestaande aandoeningen kunnen e-bikes aan te raden zijn.
Met een e-bike kun je de belasting zelf bepalen en regelen. Juist bergop of in de stad, waar veel geremd en weer opgetrokken moet worden, kan de hartslag even omhoogschieten. Door de ondersteuning is dan een gelijkmatig matige belasting mogelijk, en stoot je niet meteen op je grenzen.
E-bikes gelden bovendien als gewrichtsvriendelijker. Wie knieklachten heeft en de knie niet zo zwaar kan belasten, is met een e-bike goed af. Want hier kan de intensiteit door de ondersteuning passend worden geregeld, en hoef je met minder druk te trappen.
Een e-bike maakt het dus mogelijk om ook met weinig conditie te fietsen en sportief onderweg te zijn. Als je dan wat meer uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, en dat gaat sneller dan je misschien vermoedt, kun je de ondersteuning bij een lichte helling ook eens uitschakelen. Dat geeft je weer nieuwe kracht en motivatie om door te zetten en nog fitter te worden.
Fietsen bij kniepijn: kan dat?
Fietsen geldt over het algemeen als gewrichtsvriendelijk. Vooral de knieën worden in vergelijking met andere sporten minder belast. Dat lijkt op het eerste gezicht misschien tegenstrijdig, je moet bij het fietsen tenslotte toch kracht op de pedalen uitoefenen.
Maar het lichaamsgewicht rust voornamelijk op het zadel, zodat bij het trappen niet zoveel druk op de kniegewrichten komt te staan als bijvoorbeeld bij het joggen. Door de beweging in een vaste baan kan de knie bovendien niet zo makkelijk verdraaien als bijvoorbeeld bij het lopen. Door de matige belasting en de gelijkmatige beweging worden de gewrichten en het kraakbeen bovendien beter van voedingsstoffen voorzien, en wordt de aanmaak van gewrichtssmeer bevorderd.
Bij knieklachten geldt echter ook: liever een tandje terugschakelen. E-bikes hebben hier het voordeel dat je voorzichtig kunt aftasten hoeveel belasting mogelijk is. En mocht de knie zich tijdens een langere tocht laten voelen, dan kan de motor de nodige ondersteuning geven en de knie ontlasten.
Zoals bij alle lichamelijke klachten is het bij kniepijn echter zeker aan te raden om overleg te plegen met je arts of fietsen voor jou het juiste is. Samen kunnen jullie bespreken waar je vooral op moet letten. Zo kan je arts je bijvoorbeeld een kniebandage voorschrijven die je gewricht extra stabiliteit geeft en je een gevoel van veiligheid geeft.
Maak kennis met onze GenuTrain®
GenuTrain® is een kniebandage voor ontlasting, stabilisatie en activering. Ontdek nu meer over de voordelen en werking ervan.
Rugpijn en fietsen: hier moet je op letten
Steeds weer hoor je fietsers klagen over rugpijn na het fietsen. Is fietsen dus slecht voor de rug? Het antwoord: nee. Het tegendeel is eigenlijk het geval. Want door de beweging worden de tussenwervelschijven beter van voedingsstoffen voorzien, zonder dat de rug het volledige lichaamsgewicht hoeft te dragen of de wervels door schokkerige bewegingen worden samengedrukt, zoals bij andere sporten vaak het geval is.
Bij het fietsen worden bovendien de wervels in hun samenspel gestabiliseerd, en worden de rugspieren versterkt. Dat geldt vooral voor de spieren langs de wervelkolom, vooral bij de lendenwervelkolom. Fietsen bevordert daarnaast de doorbloeding en kan verkrampingen losmaken.
Maar: of fietsen bij acute of chronische rugklachten aan te raden is, hangt af van waar de pijn vandaan komt. Zo kan fietsen bij verkrampingen precies het juiste zijn. Bij een beklemde zenuw, een hernia of iets dergelijks is echter voorzichtigheid geboden. Daarom is het zeker aan te raden om met je arts te praten voordat je op de fiets springt! Afhankelijk van de diagnose kan hij je vertellen hoe je het beste met fietsen omgaat.
Als je verkrampingen, eerder zwakke spieren of aspecifieke rugpijn hebt, is meestal beweging aangewezen om je klachten te verlichten. Een speciale rugbandage die je lendenwervelkolom stabiliseert, biedt je daarbij nog eens extra ondersteuning. Spreek daar het beste ook je arts op aan. Trouwens: de rugbandage helpt je niet alleen bij het fietsen, maar kan je ook in het dagelijks leven begeleiden en ervoor zorgen dat je je beter voelt.
Als fietsen nu in principe goed is voor de rug, waarom krijgen sommigen dan toch rugpijn bij het fietsen? Vaak ligt de oorzaak daarvan in een ongunstige houding op de fiets, en die komt doordat de fiets niet bij het lichaam past. Onderschat dus nooit de juiste framegeometrie en -maat en de passende instellingen van stuur en zadel! Naast de stuur- en zadelhoogte spelen onder andere ook de kantelhoek van zadel en stuur, de afstand daartussen en de ergonomie van de stuurgrepen een belangrijke rol. Ga voor de aankoop het beste naar een vakzaak en laat je uitvoerig adviseren.
En tot slot is er nog een tip om niet te ver te gaan. Als je over je grenzen gaat, worden je benen slap. En dat heeft gevolgen voor je hele lichaam: bij het trappen ontstaan verkeerde houdingen, en daar heb je al rugpijn.
Maak kennis met onze LumboTrain®
LumboTrain is een rugbandage voor pijnverlichting en actieve stabilisatie. Ontdek nu meer over de voordelen en werking ervan.
Goed fietsen: zo doe je dat
Heb je zin om op de fiets te springen en de goedkeuring van je arts? Heel goed! Zodat je echt van het fietsen kunt genieten en lang plezier aan beweging beleeft, hebben we nog een paar tips voor je:
Laat je bij de aankoop van een fiets vakkundig adviseren. Welk model het juiste voor jou is, hangt af van wat je van plan bent. Welke routes wil je afleggen? Wil je vooral op asfalt, op veldwegen of in het bos onderweg zijn? Belangrijk is ook dat de framemaat bij je lichaam past. Rijd een paar fietsen proef om te kijken hoe elke fiets aanvoelt.
Als je voor een model hebt gekozen, laat je dan door de vakman helpen met de instellingen. Het zadel moet zo zijn ingesteld dat het been nog heel licht gebogen is wanneer het pedaal op het laagste punt staat. Wanneer het pedaal het hoogste punt bereikt, mag de knie niet meer dan 90 graden gebogen zijn. De voet moet met de voorste bal op het pedaal liggen, niet met de hiel. Let er bij het trappen op dat de voet niet te sterk wordt geknikt.
Je bovenlichaam moet licht naar voren geleund zijn. 15 tot 20 graden helling gelden als ideaal, de armen moeten daarbij licht gebogen zijn. Pas de stuurhoogte dienovereenkomstig aan en let ook op de afstand tussen stuur en zadel. Om armen en polsen niet ongunstig te belasten, moet het stuur zo breed zijn als je schouders.
Laat je door de vakman ook uitleggen welke bandenspanning de juiste voor jou is. Hoe harder de band is opgepompt, hoe minder hij als natuurlijke vering kan dienen die de schokken voor je wervelkolom afschermt.
De juiste uitrusting voor fietsen en e-biken
Naast de fiets zelf is één ding een absolute must: de helm. Stap nooit zonder hoofdbescherming op de fiets! Als je in het weekend kleinere tochten plant, is ook de volgende uitrusting het overwegen waard:
- Fietsbroek: wie al eens een langere afstand heeft gefietst, weet dat een goede fietsbroek goud waard kan zijn. Je hebt hem ook als variant om eronder te dragen, zodat je nog je „gewone“ broek eroverheen kunt trekken.
- Fietsbril: die beschermt je ogen niet alleen tegen de zon, maar ook tegen stof, opgewerveld grind en insecten wanneer je in de natuur onderweg bent.
- Fietshandschoenen: ze zijn geen must, maar ze beschermen je handen tegen wind, en vooral bij vallen.
- Compressie: bij het sporten wordt ook je aderstelsel aangesproken. Als je al een aderzwakte hebt, zijn medische compressiekousen aan te raden. Maar ook ter voorkoming kan compressie je aderen ondersteunen en eraan bijdragen om ze gezond te houden.
- Bandage: knie, lendenwervelkolom en elleboog worden bij het fietsen belast. Als je hier zwakke plekken hebt, bijvoorbeeld door bestaande aandoeningen, kan een orthopedische bandage zinvol zijn. Die geeft je extra stabiliteit en zo een plus aan veiligheid bij het sporten. Tip: met een recept van de arts kunnen de kosten door de zorgverzekeraar worden vergoed.
Waar moet je nog meer op letten?
Als je in een mooi landschap onderweg bent, valt er natuurlijk veel te zien. Denk er echter altijd aan om op het verkeer te letten, en houd de route in de gaten. Juist in het bos of bij onoverzichtelijke bochten is extra oplettendheid geboden, zodat er geen ongevallen gebeuren met wandelaars of andere fietsers.
En niet vergeten: beweging moet in de eerste plaats leuk zijn. Als je lange tijd geen sport hebt gedaan, hoef je niet meteen de steilste heuvels te beklimmen. Zoek routes uit waar je van kunt genieten en die je misschien slechts lichtjes uitdagen. Tijdens een rit door een mooi landschap voel je bovendien de uitdagingen van het fietsen minder en geniet je nog meer van de natuur. En je zult zien, je conditie gaat snel vooruit, en je voelt je fitter, vitaler en kijkt al uit naar de volgende tocht.
Dit zou je ook kunnen interesseren
Gewrichtspijn
Bij pijn in de gewrichten is een bewegingsbehandeling cruciaal. Je Train-bandage ontlast je bij klachten en helpt je om actief te blijven.
Gewrichtsvriendelijke sporten
Haal onze trainingstips binnen en maak kennis met tien sporten waarmee je actief bent en toch je gewrichten spaart.
Kniepijn
Of het nu bij het lopen of traplopen is, eerder aan de buitenkant of binnen aan de knie: ontdek waar je kniepijn vandaan komt, en wat je ertegen kunt doen.