Artrose
Gewrichtsvriendelijke sporten
Actief worden tegen pijn in de gewrichten
Of het nu kniepijn bij het traplopen, heupklachten bij lange wandelingen of pijn in elleboog of pols bij het huis- of tuinwerk is: gewrichtsklachten uiten zich op de meest uiteenlopende manieren. De automatische reactie van veel mensen is een ontziehouding en het afzien van sport, maar dat is een misvatting, want juist in beweging blijven brengt vaak verlichting. Ontdek in dit artikel met welke gewrichtsvriendelijke sporten je actief wordt tegen je gewrichtspijn.
Waarom hebben onze gewrichten beweging nodig?
Geen sport beoefenen om pijnlijke gewrichten zogenaamd te ontzien, is vaak de verkeerde aanpak. Want gewrichten leven van beweging en te weinig daarvan leidt ertoe dat de kraakbeenlaag in de gewrichten niet voldoende met synovia, het gewrichtssmeer, wordt "gesmeerd". Daardoor wordt het kraakbeen onelastisch en de kraakbeenlaag bros. Dat leidt op lange termijn weer tot meer wrijving tussen de botten en veroorzaakt pijn.
Beschadigde kraakbeencellen in de gewrichten herstellen zich weliswaar niet, maar een voortschrijdende slijtage van het kraakbeen, een zogenaamde artrose, kan wel worden tegengegaan. Dat lukt door regelmatige activiteit met gericht gedoseerde en ontziende bewegingen, die de juiste mate van belasting hebben. Naast de essentiële voeding van het kraakbeen blijkt de versterking van de gewrichtsstabiliserende musculatuur een positief neveneffect dat bijdraagt aan de pijnverlichting.
Gewrichtsvriendelijke sport: waar moet je op letten?
Pijn in de gewrichten kan de meest uiteenlopende oorzaken hebben: naast overbelasting en blessures kunnen ook aandoeningen zoals artritis of artrose verantwoordelijk zijn voor gewrichtsklachten. Voordat je sportief actief wordt, moet je met behulp van een arts of fysiotherapeut de oorzaak van je pijn achterhalen. De experts kunnen je bovendien adviseren bij de keuze van sporten en de trainingsomvang die voor jou geschikt is.
Tips voor je gewrichtsvriendelijke training
Welke sporten zijn geschikt bij gewrichtsklachten?
Vermijd sporten zoals tennis of voetbal, die intensieve schokbelastingen op de gewrichten van je lichaam uitoefenen. Vaak zijn deze ook de reden voor blessures. Zet in plaats daarvan in op activiteiten met gelijkmatige, ritmische bewegingen.
Waar moet je voor de training op letten?
Start je trainingssessies met mobiliteits- en rekoefeningen en een gematigde warming-up. Op die manier breng je je lichaam op temperatuur, komt de bloedsomloop in beweging en wordt de doorbloeding gestimuleerd, waardoor spieren en gewrichten soepel worden. Zo bereid je je lichaam voor op de komende belasting en kun je blessures voorkomen.
Las regelmatig pauzes in
In principe zou je tijdens de training geen pijn moeten hebben. Komen er bij het sporten toch klachten, dan is een pauze aangewezen of beëindig je je trainingssessie liever, om een overbelasting of blessure te voorkomen. Juist als beginner of herintreder is het verstandig je euforie te temperen en je lichaam aan de net favoriet geworden sport te laten wennen.
Maak gebruik van orthopedische hulpmiddelen
Bauerfeind Train® bandages bestaan uit een rekbaar, ademend breisel met elastische profielinleggen. Bij het sporten zijn ze daardoor heel aangenaam om te dragen. Ze geven je steun en masseren het gewricht bij elke beweging, dat stimuleert de doorbloeding. Het dragen van een bandage is daarom niet alleen aan te raden na blessures, om weer actief te worden, maar ook als langetermijnmetgezel, om je gewricht te stabiliseren en tegen nieuwe blessures te beschermen. Daarbij ondersteunt je trouwens ook de training met de Bauerfeind behandel-app.
Hoeveel sport is aan te raden?
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt volwassenen wekelijks 300 minuten sport met matige intensiteit aan, bijvoorbeeld door fietsen of zwemmen, om de eigen gezondheid en lichamelijke prestaties te verbeteren. Per dag uitgesplitst is dat dus ongeveer 40 minuten. Wie met hoge intensiteit traint, kan het pensum halveren tot 150 minuten per week.
Zorg voor afwisseling bij de training
Bescherm je gewrichten en je musculatuur tegen eenzijdige belasting door je sportprogramma gevarieerd in te richten en geen verveling te laten ontstaan. De volgende sporten laten zich gewrichtsvriendelijk uitvoeren.
Welke sporten ontzien de gewrichten?
1. Aqua-jogging, watergymnastiek en co.
Aqua-jogging en watergymnastiek maken gebruik van de natuurlijke weerstand, druk en opwaartse kracht van het water. Door de begeleide oefeningen train je je uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie, en dat bij minimale belasting van de gewrichten. De meest uiteenlopende cursussen vinden op veel plaatsen plaats in zwembaden of fitness- en wellnesscentra. Het aanbod is daarbij breed: misschien is aqua-aerobics, aqua-boksen, aqua-dancing of aqua-zumba ook iets voor jou? Wie liever voor zichzelf in plaats van in een groep traint, maar daarbij niet wil afzien van het element water, is met zwemmen goed af.
2. Zwemmen
Zwemmen blijkt een goede totaalbodytraining, waarbij het water je een aangename lichtheid geeft en je lichaamsgewicht geen belasting op de gewrichten uitoefent. Daarmee is zwemmen ideaal voor iedereen die iets tegen overgewicht wil doen. Let op een gecontroleerde bewegingsuitvoering, om halswervelkolom en knie niet te zwaar te belasten, en verbeter zo nodig je techniek door de hulp van een trainer in te schakelen. Zo profiteer je van een goede hart- en vaattraining die veel calorieën verbrandt en je musculatuur versterkt.
3. Roeien
Of het nu op het water of op het roeiapparaat thuis of in het fitnesscentrum is, de vloeiende bewegingen bij het roeien ontzien je gewrichten, maar belasten wel ongeveer 80% van de in het lichaam aanwezige spiergroepen. Daartoe behoren armen, schouders, rug, buik, bovenbenen, billen en kuiten. De versterking van de musculatuur en de versterking van je hart- en vaatsysteem werken bij regelmatige training positief in op de prestaties van je hele lichaam en je uithoudingsvermogen. Verder worden door het roeien meestal meer calorieën verbruikt dan bij andere duursporten.
4. Crosstrainer
Een ander fitnesstoestel voor cardiotraining dat aan te raden is bij gewrichtsklachten, is de ellips- of crosstrainer. Deze is vooral een knievriendelijk alternatief voor joggen, omdat tijdens de training niet het hele lichaamsgewicht op de knieën rust. In plaats van een onaangename schokbelasting kenmerkt de crosstrainer zich door elliptische bewegingen die zacht en gecontroleerd worden uitgevoerd, waarbij de knieën altijd licht gebogen zijn en ook de armen worden ingezet om de benen wat werk uit handen te nemen.
5. Fietsen of ergometertraining
Ook wie gematigd in de pedalen trapt, doet zijn kniegewrichten en zijn heup iets goeds, of het nu met de fiets of e-bike buiten in de frisse lucht is of op de eigen ergometer thuis. Deze trainingsvorm met zijn cyclische bewegingen komt bij een kleine versnelling of een geringe weerstand zonder druk en schokken op de ingezette gewrichten uit. Het lichaamsgewicht rust bovendien grotendeels op het fietszadel, zodat de kniegewrichten vrij en onbelast kunnen worden bewogen. Met een hoge traptempo komen het plezier en de inspanning toch zeker niet tekort.
6. Wandelen
Met goede wandelschoenen uitgerust en weinig bagage is ook het wandelen op vlak terrein aan te raden. Om deze activiteit zo gewrichtsvriendelijk mogelijk te maken, moet je op gelijkmatige bewegingen letten, waarbij de knie steeds licht wordt gebogen om zo veel mogelijk gewicht via de musculatuur in het bovenbeen op te vangen. Let verder op een gematigd tempo en kies wandelroutes met zachte ondergrond, bijvoorbeeld in het bos. Iedereen die een paar hoogtemeters te voet wil overwinnen, zou daarbij absoluut wandelstokken moeten gebruiken, want bij juist gebruik verminderen ze de belasting op knie en wervelkolom aanzienlijk.
7. Nordic walking
Stokken komen ook bij nordic walking aan bod, enerzijds om de enkels, knieën en de wervelkolom te ontlasten, omdat het lichaamsgewicht niet alleen op de benen rust. Door de beweging van de armen worden echter ook andere spiergroepen, zoals borst en schouders, belast. Daardoor stijgt het energieverbruik en worden er dienovereenkomstig meer calorieën verbrand dan bij wandelen of gewoon walking. Dat maakt nordic walking in veel opzichten tot een veeleisende, effectieve en aantrekkelijke sport. Op de atletiekbaan of zachte bosbodems loopt het ook hier bijzonder aangenaam.
8. Boulderen
De basis van het therapeutische klimmen vormt het klimmen zonder touw op springhoogte, het zogenaamde boulderen, dat ook voor beginners risicoarm en gewrichtsvriendelijk is. Klimmen blijkt een veelzijdige totaalbodytraining waarbij veel spiergroepen worden belast die je in het dagelijks leven meestal verwaarloost. Verder activeert het de lichaamsspanning en door de hoge eisen aan coördinatie, waarneming en beweeglijkheid wordt een rechte houding bevorderd. Al met al versterkt klimmen de rompmusculatuur en bevordert het de lenigheid. Verschillende locaties zoals de klimhal of het hoogteparcours zorgen voor afwisseling en nieuwe uitdagingen.
9. Langlaufen
Als gewrichtsvriendelijke sport voor de winter blijkt het langlaufen. Dit biedt met ritmische bewegingen zonder de hoge belastingsdruk van het alpineskiën eveneens een effectieve training voor nagenoeg alle spiergroepen. De complexe loopbeweging, waarbij zowel benen als bovenlichaam zacht worden belast, vraagt een goede coördinatie en bevordert je uithoudingsvermogen.
10. Yoga, tai chi en pilates
Yoga, tai chi en pilates zijn vooral geschikt voor herintreders en beginners met gewrichtspijn om sportief actief te zijn. Door rustige en zachte bewegingen mobiliseren zij hun gewrichten en versterken ze de musculatuur. De oefeningen zouden juist in het begin onder begeleiding moeten worden uitgevoerd: de trainer kan rekening houden met lichamelijke aspecten en helpt je bij de keuze van de bewegingen wanneer bepaalde gewrichten je pijn doen. Gevorderden profiteren van een holistische lichaamstraining die ze ook buiten cursussen alleen kunnen uitvoeren.
Bewegen begint met een tik
Train wanneer en waar je wilt!
Onze hulpmiddelen hebben een pijnverlichtende en stabiliserende werking. Om je extra te ondersteunen om in beweging te komen, hebben we de behandel-app ontwikkeld. Die toont je individuele oefeningen om actief te worden. De app motiveert je bovendien om je mobiliteit te bevorderen en je welzijn te vergroten.
Dit zou je ook kunnen interesseren
Gewrichtspijn
Bij pijn in de gewrichten is een bewegingsbehandeling cruciaal. Je Train-bandage ontlast je bij klachten en helpt je actief te blijven.
Bewegingsgebrek en de gevolgen ervan
Ontdek waarom het zo belangrijk is om actief te blijven.