Rug
Rugoefeningen
Vier oefeningen voor je rugtraining in het dagelijks leven
Iedereen die ooit ernstige rugklachten heeft gehad, weet hoe moeilijk het kan zijn om daarmee zelfs eenvoudige bewegingen en taken uit te voeren. Daarom is het belangrijk om al vroeg en continu je rug sterk te maken. Het regelmatig uitvoeren van oefeningen ter versterking van de rugspieren ondersteunt je daarbij om je rug gezond, belastbaar en pijnvrij te houden.
Waarom je effectieve oefeningen voor de rug nodig hebt
Tegenwoordig brengen we het grootste deel van onze werkdag en vrije tijd zittend door, waarop onze rug echter niet voorbereid is. De spieren kunnen door de bijbehorende verkeerde houdingen of te weinig beweging verharden of nemen na verloop van tijd zelfs af als ze niet uitgedaagd worden. Het gevolg is niet zelden acute klachten die episodisch kunnen terugkeren en die over een langere periode zelfs een chronische toestand bereiken.
Maar ook iedereen die beroepsmatig de rug langdurig belast, bijvoorbeeld door zwaar tillen en dragen of eenzijdig zware bewegingspatronen, loopt het risico zich rugletsel te bezorgen. Hetzelfde geldt voor ambitieuze sporters, want ook een overbelaste rug kan klachten veroorzaken.
Een gerichte rugtraining kan dit alles echter tegengaan: met regelmatige rugoefeningen en stretchen is het mogelijk verkeerde belastingen te compenseren, de spieren te versterken en verkortingen van banden te voorkomen. Zo bouwen we een effectieve bescherming op tegen de in het dagelijks leven onvermijdelijke belastingen. Belangrijk hierbij is dat je het volhoudt: alleen regelmatige rugtraining leidt tot blijvend succes. Onze spieren willen steeds uitgedaagd worden, alleen dan worden ze sterker en weerbaarder.
Regelmatige rugtraining is ons scherpste wapen tegen rugpijn en verspanningen van de rugspieren.
Onze producten voor uw gezondheid
Rugtraining zonder hulpmiddelen
Het goede nieuws: veel oefeningen tegen rugpijn laten zich zonder veel moeite en zonder dure hulpmiddelen thuis uitvoeren. Meer dan je lichaam, een gladde ondergrond en een beetje ruimte heb je niet nodig, want je eigen gewicht is een volledig toereikende trainingsbasis.
Aanbevolen is een efficiënte trainingsplanning. Zo is het bijvoorbeeld zinvol om meerdere keren per week een vast tijdslot voor de oefeningen te reserveren en dat nauwgezet aan te houden. Dat verhoogt de motivatie en maakt van een vaag voornemen een verbindende afspraak. In het ideale geval integreer je de oefeningen zo in je dagelijks leven dat het uitvoeren ervan voor je net zo vanzelfsprekend wordt als tandenpoetsen, dus bijvoorbeeld 's ochtends na het opstaan of in de lunchpauze.
Voor alle rugoefeningen geldt:
Mochten de oefeningen pijn veroorzaken, stop dan alsjeblieft onmiddellijk met uitvoeren. Als je twijfelt, bespreek dan met je arts of de oefeningen voor je geschikt zijn, vooral als je vanwege eventuele rugproblemen al onder behandeling bent.
Rugoefening 1: zijsteun
- Ga eerst op je rechterzij liggen.
- De knieën liggen op elkaar en zijn gestrekt.
- De rechteronderarm steun je recht onder de schouder op de grond.
- Til nu je bekken op, zodat knie, bekken en schoudergordel een rechte lijn vormen, en houd de positie even vast.
- Laat je bekken langzaam zakken zonder de grond te raken, en til het weer op.
Herhaal de beweging 6 x per kant.
Tip: leg het bekken tussendoor neer als de oefening je zwaarvalt. Voor meer stabiliteit kun je de onderste knie ook buigen en het onderbeen op de grond leggen.
Rugoefening 2: superman
- Ga in de viervoetershouding zitten.
- Let erop dat je knieën onder je heupen en je polsen onder je schouders staan.
- De rug is recht, de buik- en bilspieren zijn aangespannen.
- Houd ook je bekken recht.
- Til nu je linkerknie en je rechterarm van de grond en strek ze tegelijk uit.
- Houd de positie even vast en herhaal de beweging met de andere knie en arm.
Herhaal de beweging 5 x per kant.
Tip: houd arm en been gebogen als het je zwaarvalt om je ledematen te strekken.
Rugoefening 3: actieve rugstrekking (verticaal)
- Ga rechtop en op heupbreedte staan.
- Je knieën zijn licht gebogen, je rug is rechtop.
- Houd je handen losjes gestrekt boven je hoofd of leg ze op je achterhoofd.
- Buig met rechte rug licht naar voren en strek je billen iets naar achteren.
- Richt je langzaam weer op.
Herhaal de beweging 6 x.
Tip: ga door je knieën zonder je armen te heffen als het te zwaar is.
Rugoefening 4: brug
- Ga ontspannen op je rug liggen.
- Plaats je benen met ongeveer 90 graden kniebuiging.
- De voeten staan ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
- De armen liggen dicht naast je lichaam op de grond.
- Til nu je bekken van de grond, zodat borstwervelkolom, bekken en knie een lijn vormen.
- Houd deze positie 20 seconden vast en zet langzaam weer neer.
Herhaal de beweging 3 x.
Tip: als je de moeilijkheidsgraad van de oefening wilt verhogen, kun je tijdens het uitvoeren op je tenen gaan staan.
Beweging begint met een tap
Train wanneer en waar je wilt!
Onze hulpmiddelen hebben een pijnstillende en stabiliserende werking. Om je extra te ondersteunen om in beweging te komen, hebben we de Training App ontwikkeld. Die toont je individuele oefeningen om actief te worden. De app motiveert je bovendien om je mobiliteit te bevorderen en je welzijn te verhogen.
Disclaimer: Alle hier verstrekte informatie, ongeacht of deze in tekst, beeld, grafieken of anderszins wordt weergegeven, en ongeacht of deze gedrukt, online, mondeling of op andere wijze wordt gepubliceerd, vormt slechts een aanvullend advies op alle informatie die u van een arts, fysiotherapeut, medisch vakpersoneel of vergelijkbare professionele zorgverleners heeft ontvangen. De verstrekte informatie is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt ten zeerste aanbevolen om vóór het gebruik van een Bauerfeind-product of het opvolgen van een therapieadvies medisch advies in te winnen en niet af te wijken van de door de arts gegeven aanwijzingen/therapieën. Onze toelichtingen zijn niet bedoeld om zelfdiagnose of zelfmedicatie te ondersteunen of te bevorderen, maar dienen uitsluitend als algemene eerste informatie en basisbewustwording met betrekking tot de behandelde onderwerpen.
Dit zou je ook kunnen interesseren
Rugpijn
Pijn in de rug is enorm belastend, en vaak keert die na een tijdje terug. Hier lees je meer over de oorzaken en wat je ertegen kunt doen.