Nordic walking voor beginners
Onbezorgd actief worden
We zijn niet (alleen) voor de bank gemaakt. Beweging doet ons goed en zorgt ervoor dat we ons prettig en vitaal voelen. Het positieve effect op onze gezondheid wordt nog sterker als we in de buitenlucht zijn. Maar gewoon een wandelingetje maken? We weten iets beters: nordic walking!
Nordic walking voor beginners: inhoudsopgave
Nordic walking is snel wandelen, waarbij je daarnaast speciale stokken gebruikt. De sport is in principe echt voor iedereen geschikt: jong of oud, sporthater of topatleet. Juist wanneer je al lang geen sport meer hebt gedaan, is nordic walking een fijne start. Maar ook bij rugpijn of knieproblemen kan nordic walking voor jou een goede manier zijn om meer beweging in je vrije tijd te brengen.
Nordic walking: gezond bewegen
Nordic walking is een duursport die op allerlei manieren je gezondheid bevordert. Zo train je daarbij je hele lichaam: door het walken activeer je je been- en bilspieren, en door het gebruik van de stokken wordt ook je bovenlichaamspierkracht aangesproken. Maar geen zorgen: je hoeft jezelf niet helemaal leeg te trekken of buiten adem te raken. Jij bepaalt het tempo en de intensiteit en kunt zo je training aan je fitheidsniveau aanpassen.
Nordic walking geldt, ook bij een matig tempo, als optimale hart- en vaattraining. Bovendien worden botten en aderen versterkt en wordt de stofwisseling gestimuleerd, en het calorieverbruik is hoger dan bij gewoon wandelen.
Wie regelmatig tijd voor nordic walking vrijmaakt, kan zo het risico op volksziekten en typische ouderdomsklachten verkleinen, bijvoorbeeld op rugpijn, hart- en vaatziekten, osteoporose, diabetes en hoge bloeddruk.
De beweging in de buitenlucht doet trouwens niet alleen je lichaam goed. Ook je hoofd voelt al snel vrijer aan. En een verblijf in de natuur is in principe weldadig voor je psyche. Daarbij maakt het niet uit of je over velden en weiden walkt of je rondjes in het park draait. Nordic walking is zo ideaal om stress af te bouwen en een tegenwicht voor het hectische dagelijks leven te vinden.
Walken of joggen?
Dat bepaal jij. Houd er rekening mee dat walken veel gewrichtssparender is dan joggen. De belasting van de knieën is bij joggen vergeleken met nordic walking heel hoog. Bovendien vereist joggen meestal een bepaald fitheidsniveau. Bij walken kun je meteen aan de slag, zonder na een paar meter buiten adem te raken. Voor beginners en mensen met onderliggende aandoeningen is nordic walking daarom meestal te verkiezen boven joggen.
Nordic walking bij rug- en kniepijn
Met pijn wil je het liefst rustig aan doen. Maar juist bij rugpijn is matige beweging vaak de betere keuze. Dan luidt de vraag: is walken goed voor de rug? In principe kun je die met „ja“ beantwoorden. Want door het gebruik van de stokken wordt de spierkracht van je bovenlichaam extra geactiveerd, tot in de pezen in de nek. Door de asymmetrische beweging van je armen en benen kunnen spanningen losgemaakt en zo pijn verlicht worden.
Bij kniepijn ben je daarentegen vaak liever wat voorzichtiger. Daar komt bij dat je je bij problemen met de knieën vaak onzeker voelt. Dat geldt vooral wanneer al een aandoening zoals bijvoorbeeld knieartrose is vastgesteld. Het goede nieuws: nordic walking geldt over het algemeen als een gewrichtssparende sport. Met de juiste techniek en voldoende aandacht voor de signalen van je lichaam kun je langzaam wennen aan de nieuwe bewegingen. Niet te vergeten: een versterking van de beenspieren draagt ook bij aan de stabiliteit van je knie.
Vraag advies en ondersteuning
Als je vanwege je lichamelijke gesteldheid, bestaande onderliggende aandoeningen, regelmatige gewrichtsproblemen of rugpijn onzeker bent of nordic walking de juiste sport voor je is, overleg dan met je arts voordat je begint. Samen kunnen jullie bespreken waar je vooral op moet letten. Om je gewrichten en je aderen bij het nordic walking extra te ondersteunen, zijn er bovendien in de gespecialiseerde medische vakhandel geschikte hulpmiddelen voor je training. Hierna geven we je nuttige tips, zodat niets je plezier in bewegen nog in de weg staat.
Welke uitrusting heb je nodig?
Wanneer je met nordic walking begint, moet je op goede schoenen letten. Ga het beste naar een speciaalzaak en pas verschillende loop- en sportschoenen. De zool moet stabiel en licht verend zijn. Speciale orthopedische inlegzolen ondersteunen je voeten zo nodig extra. Die zijn vooral aan te raden wanneer je een typische voetafwijking hebt zoals een knik-, holle, doorgezakte of spreidvoet. Vraag je arts of de gespecialiseerde medische vakhandel welke inlegzolen voor jou de juiste zijn. Kies bovendien comfortabele kleding waarin je je goed kunt bewegen, en als die van ademend materiaal is, des te beter.
Ook bij de stokken is een en ander om op te letten. Ze bestaan in verschillende materialen, bijvoorbeeld carbon en grafiet of aluminium. Het verschil merk je vooral in het gewicht en de stabiliteit. Ook hier raden we je aan om naar een speciaalzaak te gaan en je te laten adviseren. Het belangrijkste detail zijn trouwens de handlussen. Die heb je nodig om de bewegingen goed uit te voeren. Wat de lengte betreft geldt als vuistregel: je lichaamslengte in centimeters maal 0,66. Met de stokken in de handlus moeten je boven- en onderarmen een hoek van iets meer dan 90 graden hebben. Belangrijk: wandel- of skistokken zijn niet geschikt voor nordic walking! Het loont echt de moeite om de kleine investering in goede stokken te doen.
Goed walken: de looptechniek
Walken is meer dan stevig wandelen. Vooral met het juiste gebruik van de stokken hebben veel mensen het in het begin moeilijk. Let daarom op je bewegingen en houd je aan de volgende regels:
- Maak middelgrote passen, niet te groot
- Zet de hiel niet te steil neer
- Strek je knieën bij de pas naar voren niet helemaal
- Wanneer de linkervoet neerkomt, komt de rechterstok neer en omgekeerd
- Vermijd het om op de stokken te leunen of ze te ver naar voren neer te zetten
- Open je hand even wanneer je je met de stokken licht afzet
- Laat je armen licht meezwaaien
- Breng de stokken dicht langs het lichaam naar achteren
- Probeer in een gelijkmatig ritme te walken
Extratips voor beginners
1. Langzaam starten
Wanneer je nordic walking net voor jezelf ontdekt, kun je eerst in een normaal looptempo walken en de snelheid en intensiteit met de tijd langzaam opvoeren. Je zult zien: je gaat sneller vooruit dan je in het begin misschien dacht.
2. Cursus uitproberen
In veel steden zijn er nordic-walkingcursussen waarin opgeleide trainers je begeleiden en je helpen om de looptechniek goed te leren en toe te passen. Pluspunt: je leert nieuwe mensen kennen.
3. Gelijkgestemden zoeken
Vraag je partner, een vriendin of een collega of hij of zij meedoet. Met z'n tweeën of in een kleine groep is nordic walking nog leuker, en de afspraak zorgt voor extra motivatie.
4. Je niet laten afschrikken door het weer
Bij zonneschijn zijn we allemaal graag buiten, bij regen lonkt eerder de bank. Laat je niet tegenhouden door slecht weer! Een goede regenjas zorgt ervoor dat je ook bij nattigheid je rondjes kunt draaien. Je zult merken: het is leuker dan je denkt.
5. Volhouden
Na de eerste begineuforie kan het snel gebeuren dat het dagelijks leven je in de weg komt. Laat je niet ontmoedigen en houd vol! Neem je bijvoorbeeld voor om minstens twee keer per week te walken, ook al is het maar voor een half uurtje in het park. En als je toch eens twijfelt, denk dan gewoon aan hoe goed nordic walking je doet en wat het allemaal voor je gezondheid betekent. En zo heb je weer nieuwe energie.
Haal ondersteuning in huis
Nordic walking is een sport die het hele lichaam traint. Dat betekent ook dat alle gewrichten van top tot teen belast worden. Praat daarom met je arts voordat je begint. Dat geldt vooral wanneer je acute klachten hebt of al eens wegens een aandoening van het gewrichtsstelsel in behandeling bent geweest of zelfs nog bent. Je arts kan je vertellen of je op bepaalde dingen moet letten. Afhankelijk van je lichamelijke gesteldheid of eventuele (onderliggende) aandoeningen kan het namelijk nuttig zijn om je gewrichten met geschikte hulpmiddelen te ondersteunen. Hoogwaardige orthopedische bandages bestaan er voor pols, elleboog, rug, knie en voet. Ze geven je gewrichten een plus aan stabiliteit en kunnen bij acute klachten je pijn verlichten. Zo helpen ze je om in beweging te blijven en je gezondheid te bevorderen.
Maar niet alleen je gewrichten, ook je adersysteem is dankbaar voor extra steun, ook bij het sporten. Medische compressiekousen helpen je aderen bij hun werk en zorgen ervoor dat je benen licht aanvoelen.
Of het nu gaat om bandages, compressie of de hierboven genoemde inlegzolen, bij hulpmiddelen is het bepalend om op hoogwaardige kwaliteit te letten en het product te vinden dat bij jou past. Laat je daarom beslist adviseren in de gespecialiseerde medische vakhandel. Praat ook met je arts wanneer je twijfelt of je al klachten hebt. Hij kan ook een recept voor je hulpmiddel voor je uitschrijven.
Maak kennis met onze GenuTrain®
GenuTrain® is een kniebandage voor ontlasting, stabilisatie en activering. Kom nu meer te weten over de voordelen en werking ervan.
Dit zou je ook kunnen interesseren
Gewrichtspijn
Bij pijn in de gewrichten is een bewegingsbehandeling bepalend. Jouw Train-bandage ontlast je bij klachten en helpt je om actief te blijven.
Gewrichtssparende sporten
Haal onze trainingstips in huis en maak kennis met tien sporten waarmee je actief bent en toch je gewrichten spaart.
Kniepijn
Of het nu bij het lopen of traplopen is, eerder aan de buitenkant of binnen aan de knie: kom erachter waar je kniepijn vandaan komt, en wat je ertegen kunt doen.