Oefeningen tegen hielpijn

Voor de verlichting van voetklachten

Een man zit op een gymnastiekmat en rekt zich uit. Hij draagt een MalleoTrain enkelbandage van Bauerfeind om zijn rechtervoet. De bandage oefent bij elke beweging een zachte wisseldrukmassage uit. Die maakt verkrampingen los en stimuleert de doorbloeding.

Stekende pijn bij het neerzetten van de voet of aan de hiel, het gevoel dat er een steentje of een punaise in je schoen zit? Zulke klachten kennen velen, vooral sporters en mensen met lichamelijk zware beroepen. Deze maatregelen kunnen ervoor zorgen dat hielpijn binnenkort tot het verleden behoort.

Voet- en hieloefeningen: inhoudsopgave

Hielpijn-oefening 1
Hielpijn-oefening 2
Hielpijn-oefening 3
Hielpijn-oefening 4
Hielpijn-oefening 5
Meer tips
Maak kennis met de TRIactive® Comfort heel

Oorzaken van hielpijn

Doorgaans worden de symptomen veroorzaakt door een langdurige overbelasting. Ook lang lopen, staan of rennen op het werk of bij het sporten, evenals fors overgewicht, werken bevorderend. Andere oorzaken kunnen een zogenaamde hielspoor (calcaneusspoor) of een ontsteking van de peesplaat onder de voet (fasciitis plantaris) zijn.

Als de hielpijn ondanks rust of voetgymnastiek langer dan twee weken aanhoudt en er bepaalde ontstekingsverschijnselen aan de voet optreden, moet je een orthopeed raadplegen. Een ontsteking kan zich bijvoorbeeld uiten door een zwelling, roodheid of warmte van de hiel.

Hielpijn: deze oefeningen verlichten de klachten

De volgende rekoefeningen zijn eenvoudig uit te voeren en helpen bij regelmatig gebruik (telkens drie rondes per dag gedurende meerdere maanden) om pijn in de hiel te verlichten. Ook hielpijn bij kinderen kan op deze manier worden behandeld. Mocht je niet zeker zijn, bespreek dan met je arts of deze oefeningen voor jou geschikt zijn.

Illustratie van een hielpijn-oefening, waarbij de kuitspier wordt gerekt door de hiel op een traptrede te laten zakken.

Hielpijn-oefening 1

Ga met beide voeten op een traptrede staan, indien mogelijk blootsvoets. Geen trap in huis? Dan kun je de oefening ook met een dik boek uitvoeren. Zet de aangedane voet zo neer dat alleen de tenen en de bal van de voet de trede raken. Laat dan de pijnlijke hiel zo ver naar beneden zakken tot je een duidelijke rek in de kuitspier voelt. Houd je bij deze oefening goed vast. Probeer de rek ongeveer tien seconden vast te houden en herhaal deze 20 keer.

Illustratie van een oefening bij hielpijn. Daarbij neem je een voet in de hand en trek je de tenen richting het midden van je lichaam, tot je een rek ter hoogte van de kuit voelt.

Hielpijn-oefening 2

Ga op een stoel zitten en leg het aangedane been gekruist op het andere. Houd dan met de hand aan dezelfde kant de tenen vast en breng de voet in een rek. Trek daarvoor de tenen naar je lichaam toe. Houd de voet ongeveer tien seconden in deze positie en herhaal de oefening 10 keer.

Illustratie van een oefening bij hielpijn. Daarbij neem je een opgerolde doek in je handen en leg je de voet in de doek. Vervolgens trek je met de doek de voet naar achteren tot je een rek voelt.

Hielpijn-oefening 3

Ga comfortabel op de vloer of op een gymnastiekmat zitten en strek je benen lang uit. Neem nu een opgerolde doek in beide handen, daarvoor is bijvoorbeeld een handdoek geschikt, en leg deze om de aangedane voet ter hoogte van de bal van de voet. Trek nu de voet voorzichtig met behulp van de doek richting je lichaam en houd de rek ongeveer 15 seconden vast. Laat de voet daarna uit de rek komen en ontspan hem even. Herhaal de oefening eveneens 10 keer.

Illustratie van een oefening bij hielpijn: in uitvalspas tegen een muur steunen, het pijnlijke been gestrekt naar achteren met de hiel op de vloer, het voorste been licht gebogen, tot een rek in het achterste been voelbaar is.

Hielpijn-oefening 4

Voor deze oefening zoek je eerst een plek bij een muur. Maak dan een uitvalspas en steun met beide handen tegen de muur. Het been waarin je de hielpijn voelt, blijft achter, is gestrekt en de hiel rust op de vloer. Het voorste been is licht gebogen in de knie. Nu zou je een rek in het achterste been moeten voelen. Houd de positie tien seconden vast en herhaal de oefening 20 keer.

Weergave van een oefening bij hielpijn. Daarvoor ga je comfortabel op een stoel zitten en rol je met de voet heen en weer over een klein flesje of een harde rubberen egel.

Hielpijn-oefening 5

Ga comfortabel op een stoel zitten en rol met de voet heen en weer over een klein flesje of een harde rubberen egel.

Hielpijn: meer tips

Bij acute klachten kunnen mensen zelf enkele maatregelen ter verlichting nemen. Koelende kompressen en een massage van de hiel zorgen meestal voor het afnemen van de pijn.

Hielpijn voorkomen

Als de symptomen dan met behulp van voetgymnastiek en rust zijn verholpen, zijn enkele maatregelen ter preventie (voorkoming) aan te raden. Zo is het bijvoorbeeld verstandig om zoveel mogelijk comfortabele schoenen te dragen met een voetbed dat de voet ondersteunt en in het hielgebied voorzien is van demping. Schoenen met hoge hakken moet je daarentegen niet te vaak dragen, en als het toch gebeurt, niet te lang. Bij fors overgewicht kan, indien mogelijk, gewichtsverlies uitkomst bieden. Het regelmatig uitvoeren van de gymnastiekoefeningen zorgt ervoor dat je nieuwe klachten effectief voorkomt.

Inlegzolen ter ondersteuning van de behandeling

Al met al is de behandeling van hielpijn soms ingewikkeld en kan het meerdere weken tot maanden duren voordat de klachten volledig en blijvend zijn afgenomen. Daarbij kunnen speciale inlegzolen de behandeling effectief ondersteunen. Zo kan bijvoorbeeld de TRIactive® Comfort heel klachten verlichten doordat de hiel en de aanhechting van de ontstoken peesplaat zacht worden gebed en zacht worden geleid. De speciale puzzelvormige vertanding zorgt ervoor dat de overgangen tussen de functiezones aan de geprikkelde onderkant van de voet niet voelbaar zijn. De inlegzool wordt persoonlijk door je vakhandelaar aangepast en kan zowel in je vrije tijd als op het werk worden gedragen.

Laat je adviseren in de vakhandel