Schouder
Schoudertraining voor thuis
Zes oefeningen tegen je schouderpijn
Als pijn in je schouder je in je dagelijks leven afremt, kan dat de meest uiteenlopende oorzaken hebben, zoals overbelasting of een blessure. Neem je daardoor langdurig een ontziehouding aan, dan is de kans klein dat je de klachten weer onder controle krijgt. Veel beter is gerichte beweging met behulp van schouderoefeningen, om de genezing te ondersteunen en nieuwe pijn te voorkomen door het gewricht te versterken en te mobiliseren. In dit artikel hebben we een programma voor je samengesteld waarmee je je schouders kunt trainen en effectief kunt rekken, waar je ook bent en zonder hulpmiddelen.
Schouderoefeningen om blessures te voorkomen en te herstellen
De volgende schouderoefeningen verbeteren de stabiliteit, beweeglijkheid en kracht van je schouder. Resultaten en minder pijn stellen zich vaak pas in na enkele weken oefenen en behandelen. Maak schoudertraining en de rekoefeningen daarom een vast onderdeel van je dagelijks leven. Zo kun je ervoor zorgen dat je de oefeningen gedurende een langere periode blijft doen.
Voor alle oefeningen tegen schouderpijn geldt:
Veroorzaken de bewegingen extra pijn, stop dan met de oefening. Twijfel je, bespreek dan met je behandelend arts of de oefeningen geschikt voor je zijn.
Oefeningen om de schoudergordel los te maken
Schouderoefening 1: schouders draaien
- Laat beide armen ontspannen langs je lichaam naar beneden hangen.
- Draai nu met beide schouders tegelijk, eerst voorwaarts en dan achterwaarts.
- Herhaal deze oefening telkens vijf tot tien keer.
Schouderoefening 2: schouders heffen
- Laat beide armen ontspannen langs je lichaam naar beneden hangen.
- Trek nu beide schouders tegelijk richting je hoofd omhoog en breng ze daarna weer langzaam en gecontroleerd naar beneden.
- Herhaal deze oefening vijf tot tien keer.
Schouderoefening 3: zijwaarts slingeren
- Neem voor deze oefening een gewicht van ongeveer 500 g (bijvoorbeeld een kleine halter of een waterfles) in beide handen.
- Slinger nu met beide armen ontspannen naar voren en naar achteren.
- Deze oefening duurt het beste ongeveer een tot twee minuten.
Oefeningen om de schouderspieren te rekken
Schouderoefening 4: rekken boven het hoofd
- Breng je gebogen arm achter je hoofd.
- Pak met je andere hand je elleboog vast en trek die richting je tegenoverliggende oor, tot je een lichte weerstand voelt.
- Houd deze positie ongeveer tien seconden vast.
Schouderoefening 5: rekken op schouderhoogte
- Leg een hand op je tegenoverliggende schouder en hef je elleboog op schouderhoogte.
- Met je vrije hand pak je nu je elleboog vast en trek je die naar je tegenoverliggende schouder, tot je een lichte weerstand voelt.
- Houd deze positie ongeveer tien seconden vast.
Schouderoefening 6: rekken in de deurpost
- Ga met je arm zijwaarts gestrekt in een L-houding in een deurpost staan.
- Beweeg je tenen twee tot drie voetbreedtes van de deurpost weg.
- Houd deze positie ongeveer tien seconden vast.
OmoTrain: steun voor je schoudertraining en in het dagelijks leven
Een geïrriteerde schouder, of dat nu door overbelasting, een blessure of na een operatie is, heeft dringend hulp tot zelfhulp nodig. OmoTrain stabiliseert het schoudergewricht en activeert je spieren. De schouderbandage geeft tijdens beweging een pijnverlichtende en doorbloedingsbevorderende wisseldrukmassage. Het speciale gordelsysteem geleidt het gewricht veilig en laat daarbij je borst helemaal vrij, zodat je onbezorgd kunt ademen. Zo biedt OmoTrain veel draagcomfort en ondersteunt het je genezingsproces betrouwbaar.
Maak kennis met onze OmoTrain®
OmoTrain® is een stabiliserende schouderbandage voor een betere gewrichtsgeleiding. Ontdek nu meer over de voordelen en werking.
Beweging begint met een tap
Train waar en wanneer je wilt!
Onze hulpmiddelen hebben een pijnverlichtende en stabiliserende werking. Om je extra te helpen om in beweging te komen, hebben we de behandel-app ontwikkeld. Die laat je persoonlijke oefeningen zien om actief te worden. De app motiveert je bovendien om je mobiliteit te bevorderen en je welzijn te vergroten.
Dit vind je misschien ook interessant
Gewrichtspijn
Bij pijn in de gewrichten is een bewegingsbehandeling cruciaal. Je Train-bandage ontlast je bij klachten en helpt je actief te blijven.
Gewrichtssparende sporten
Pak onze trainingstips en leer tien sporten kennen waarmee je actief bent en toch je gewrichten ontziet.
Te weinig beweging en de gevolgen
Ontdek waarom het zo belangrijk is om actief te blijven.