Enkel
Oefeningen voor je enkel
Zo kun je je enkel stabiliseren en versterken
Enkelblessures gebeuren sneller dan je denkt. Met een geschikte bewegingstraining kun je het genezingsproces stimuleren en nieuwe blessures voorkomen. Daarvoor laten we je vijf effectieve enkeloefeningen zien.
Waarom sterke gewrichten zo belangrijk zijn
Of je nu in de stad over de stoeprand struikelt of bij een boswandeling een wortel over het hoofd ziet: meestal volstaat een kleine onoplettendheid, en je bent al verzwikt en hebt je enkel geblesseerd. De diagnose luidt dan vaak enkeldistorsie, supinatietrauma, bandverrekking of zelfs bandscheur. Als je enkel eenmaal beschadigd is geraakt, is hij vaak niet meer voldoende stabiel, en is het risico op nieuwe blessures hoger.
Hoor je tot de mensen met eerder zacht bindweefsel, dan zijn je banden in de voet over het algemeen niet zo goed gespannen en bijzonder vatbaar voor blessures. Overgewicht is door de hogere belasting van de enkels eveneens een risicofactor, net als de leeftijd, want met de jaren nemen banden en spieren af als ze niet gericht worden getraind.
Je ziet: het is belangrijk om je spieren te trainen. Zo word je na een acute blessure in het kader van een bewegingsbehandeling weer fit en kun je je enkels op de lange termijn stabiliseren en een nieuwe verzwikking voorkomen. En niet te vergeten: alleen als je de gewrichten regelmatig beweegt, ontstaat er voldoende gewrichtssmeer en wordt het kraakbeen van voedingsstoffen voorzien.
Onze producten voor uw gezondheid
Enkels trainen, maar dan goed
Om je enkel te versterken, helpen al een paar, het liefst dagelijks uitgevoerde oefeningen. Mocht je je bij de bewegingstraining onzeker voelen, dan kan een enkelbandage, zoals de MalleoTrain, je zekerheid geven. Je kunt hem niet alleen tijdens de oefeningen dragen, maar ook gewoon in het dagelijks leven voor meer stabiliteit. We hebben vijf eenvoudige oefeningen voor de enkel verzameld waarmee je al een groot effect kunt bereiken.
Voor alle enkeloefeningen geldt:
Zorgen de oefeningen voor extra pijn, breek de uitvoering dan af. Als je twijfelt, bespreek dan met je arts of de oefeningen voor jou geschikt zijn.
Enkeloefening 1
Beweeglijkheid ‒ wiebelen
Ga rechtop op een kruk zitten en zet je voeten zo op de grond dat de enkels zich in een verticale as onder de knieën bevinden. Wip afwisselend op je tenen en je hak. Herhaal de beweging 15 keer.
Je kunt deze oefening met beide voeten parallel uitvoeren. Als je de beweging tegengesteld uitvoert, traint dat tegelijk je coördinatie.
Enkeloefening 2
Beweeglijkheid ‒ voet draaien
Deze oefening kun je naar keuze zittend of liggend uitvoeren. Til een of beide benen iets op en laat je voeten draaien. Na tien draaien wissel je van richting. Herhaal de beweging in totaal 20 keer.
Als je de oefening met beide voeten tegelijk uitvoert, kun je daarnaast je coördinatie trainen door beide voeten eens in dezelfde richting te laten draaien en eens tegengesteld.
Enkeloefening 3
Versterking ‒ op de tenen staan
Ga heupbreed op een stevige ondergrond staan. Druk je met je voeten gecontroleerd omhoog tot je op de voorvoet („tenen“) staat en laat je hak dan langzaam weer zakken. Herhaal de oefening 15 keer.
Als verzwaring kun je de oefening ook met vrijzwevende hak uitvoeren, bijvoorbeeld op een traptrede of op een step-plank.
Enkeloefening 4
Stabiliteit ‒ op één been staan
Juist na bandblessures in de enkel is het belangrijk om niet alleen kracht, maar ook evenwicht en coördinatie te trainen. Ga daarvoor met licht gebogen knie op één been staan en houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal de oefening drie keer. Als de oefening je zwaar valt, houd je in het begin een stoel of kast vast.
Je kunt de coördinatieve uitdaging voor je been nog verder vergroten door bijvoorbeeld het opgetilde been of je armen extra te bewegen. Zo maak je de oefening nog effectiever.
Enkeloefening 5
Stabiliteit ‒ beenas versterken
Voor deze oefening heb je een elastisch rubberen band nodig.
Ga met één voet op de over elkaar gelegde uiteinden van de band staan, de andere voet steek je in de zo ontstane lus. Druk oftewel til de voet in de lus nu tegen de weerstand in naar de zijkant (naar buiten). Let daarbij op een rechte houding en een stabiele stand. Deze oefening moet je 15 keer herhalen en het best drie reeksen met elke voet doen.
Natuurlijk kun je de oefening ook zonder band uitvoeren. Dan versterkt ze meer het evenwicht dan de spieren.
Zin in nog meer beweging?
Haal dan de Bauerfeind behandel-app binnen voor sterke, stabiele enkels! Daarmee krijg je een individueel trainingsprogramma dat precies is afgestemd op je klachten en je MalleoTrain. De behandel-app en je Train-bandage zijn het ideale duo voor een snel, effectief en duurzaam herstel.
Beweging begint met een tik
Train wanneer en waar je wilt!
Onze hulpmiddelen hebben een pijnstillende en stabiliserende werking. Om je extra te ondersteunen om in beweging te komen, hebben we de behandel-app ontwikkeld. Die laat je individuele oefeningen zien om actief te worden. De app motiveert je daarnaast om je mobiliteit te bevorderen en je welzijn te vergroten.
Wil je meer weten over onze Train-bandages en hun werking?
Hier ontdek je hoe de MalleoTrain je kan helpen bij je klachten in de enkel.
Maak kennis met onze MalleoTrain®
MalleoTrain® is een enkelbandage voor ontlasting en stabilisatie. Ontdek nu meer over de voordelen en werking.
Dit zou je ook kunnen interesseren
Pijn in de enkel
Even niet opgelet en met je voet verzwikt? Hier ontdek je wat je bij pijn en klachten in de enkel moet doen.
Bandverrekking in de enkel
Banden in de voet verrekt of zelfs gescheurd? Hier ontdek je meer over symptomen, oorzaken en behandeling.
Supinatietrauma
Vaak volstaat een korte verzwikking: wat er bij een supinatietrauma in de enkel gebeurt en welke behandelmogelijkheden er zijn, ontdek je hier.