Hüfte

Heupoefeningen

Met deze vijf oefeningen houd je je heup beweeglijk

Een oudere vrouw met kort wit haar en bril loopt een geplaveide steeg omhoog. Ze draagt een spijkerjasje en een donkere legging met medische hulpmiddelen en houdt een mand met verse groenten vast. Op de achtergrond een winkel met witte zonneschermen.

Een sterke heup stabiliseert je lichaam bij alle bewegingen. Andersom geldt: als de heup problemen geeft, zijn de gevolgen voor je welzijn meestal groot. Des te belangrijker is het om je heup met passende oefeningen te versterken en soepel te houden. En ook bij heupaandoeningen en -pijn kun je nog veel doen voor je lichaam en je gezondheid.

Waarom is het belangrijk om je heup beweeglijk te houden?

Lopen, zitten, opstaan, gaan zitten, bukken, naar voren buigen … Onze heup is voortdurend in actie. Daarbij zijn we ons meestal niet eens bewust dat we hem dagelijks belasten. Pas als er pijn opduikt of we ineens beperkt zijn in onze beweging, schenken we onze heup eindelijk aandacht.

Heupproblemen hebben in de meeste gevallen twee oorzaken. Aan de ene kant kunnen spierspanningen en verkorte spieren tot pijn en bewegingsbeperkingen leiden. Aan de andere kant kan gewrichtsslijtage, de zogeheten artrose, de reden voor heupproblemen zijn.

Achter beide oorzaken zit meestal te weinig beweging. Als we te weinig bewegen, bijvoorbeeld door lang zitten op kantoor of na het werk op de bank, kunnen de spieren verkrampen en verkorten. Treedt er pijn op, dan probeert het lichaam meestal de pijnlijke beweging te vermijden. Daardoor wordt de beweeglijkheid van het betrokken gewricht nog verder beperkt.

Risico: artrose in de heup

Wordt het heupgewricht niet voldoende in alle richtingen bewogen, dan lijdt het kraakbeen in het gewricht eronder. Bij beweging wordt het namelijk voorzien van voedingsstoffen uit het gewrichtsvocht. Wordt het gewricht te weinig bewogen, dan krijgt het kraakbeen niet genoeg voeding en kan het beginnen af te breken. Is de beschermende kraakbeenlaag eenmaal beschadigd of versleten, dan schuren de botten over elkaar en ontstaat de typische artrosepijn.

Bewegen voor meer welzijn

Je ziet het: bewegen is heel bepalend voor je heup en je gezondheid. Dat geldt vooral als je veel tijd per dag zittend doorbrengt. En je hoeft je dagelijks leven niet eens helemaal om te gooien om iets voor je heup te doen. Om je heup te mobiliseren zijn er eenvoudige, maar zeer effectieve oefeningen. Belangrijk is om deze oefeningen regelmatig uit te voeren. Geef ze het liefst een vaste plek in je dagroutine, bijvoorbeeld voor het avondeten. Maar ook tussendoor kunnen de oefeningen je goeddoen. Want regelmatige training maakt je heup soepel en kan gewrichtsslijtage zelfs uitstellen en pijn verlichten.

Voor de gerichte versterking van je lenden-bekken-heupregio hebben we hier vijf eenvoudige oefeningen voor je verzameld die je thuis, in de lunchpauze of in je vrije tijd kunt uitvoeren.

Afgebeeld zijn twee smartphones waarop de Bauerfeind Therapie-app geopend is. De Bauerfeind Therapie-app is een gratis app die oefeningen tegen pijn aanbiedt.

Bewegen begint met een tik

Train wanneer en waar je wilt!

Onze hulpmiddelen hebben een pijnverlichtende en stabiliserende werking. Om je extra te helpen in beweging te komen, hebben we de Therapie-app ontwikkeld. Die laat je individuele oefeningen zien om actief te worden. De app motiveert je bovendien om je mobiliteit te bevorderen en je welzijn te vergroten.

Download nu gratis

Voor alle heupoefeningen geldt:

Mochten de oefeningen extra pijn veroorzaken, stop er dan mee. Heb je een gewrichtsaandoening of pijn, of herstel je van een blessure, bespreek dan vooraf met je arts welke oefeningen geschikt voor je zijn en je behandeling zinvol aanvullen.

Oefening 1: schaatser

Man in sportieve kleding voert in een minimalistische ruimte een oefening in de stijl van een schaatser uit om de heupmusculatuur te versterken en de stabiliteit te bevorderen.

Ga rechtop staan.
Beweeg je rechterbeen in een boog naar achteren, je linkerbeen houd je stabiel.
Let erop dat je rechterbeen je linkerbeen achter niet kruist.
Houd je achterste hiel richting het plafond gericht en belast je voorste voet volledig.
Je bovenlichaam blijft recht, je armen wijzen richting je achterste been.
Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met je linkerbeen.
Doe de oefening in totaal 4 keer per kant.

Tip: voor een betere stabiliteit strek je beide armen naar de zijkant.

Oefening 2: wisselende uitvalspas

Man in sportieve kleding voert in een minimalistische ruimte een uitvalspas uit, met focus op de juiste houding en balans.

Ga rechtop staan, je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Maak een stap naar voren.
Laat je achterste knie naar de grond zakken tot je knie de grond licht raakt.
Kom weer terug naar de uitgangspositie.
Wissel van been en maak een stap naar achteren.
Laat je achterste knie naar de grond zakken tot je knie de grond licht raakt.
Doe de oefening in totaal 4 keer per kant.

Tip: was het te makkelijk, dan kun je de spreidstand met een sprongetje wisselen.

Oefening 3: de brug

Man ligt op een mat en tilt zijn bekken op om een brugoefening uit te voeren, die de heupmusculatuur versterkt en de stabiliteit van de onderrug bevordert.

Ga ontspannen op je rug liggen.
Zet beide benen neer. Je knieën zijn ongeveer in een hoek van 90 graden gebogen en je voeten staan op heupbreedte uit elkaar.
Leg je armen naast je lichaam.
Til je billen van de grond, zodat je borstwervelkolom, bekken en knieën een lijn vormen.
Houd deze positie kort vast en zak dan langzaam weer naar beneden.
Doe de oefening in totaal 3 keer.

Tip: je kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door bij de brug alleen op je tenen te staan.

Oefening 4: de dynamische brug

Man voert een dynamische brugoefening op een mat uit, waarbij één been wordt gestrekt om de heupmusculatuur te versterken en de stabiliteit te verbeteren.

Ga ontspannen op je rug liggen.
Zet beide benen neer. Je knieën zijn ongeveer in een hoek van 90 graden gebogen en je voeten staan op heupbreedte uit elkaar.
Leg je armen naast je lichaam.
Til je billen van de grond, zodat je borstwervelkolom, bekken en knieën een lijn vormen.
Til je linkerbeen op en strek het.
Houd deze positie kort vast en wissel dan naar je rechterbeen.
Doe de oefening in totaal 3 keer per kant.

Tip: wil je de moeilijkheidsgraad verhogen, dan kun je op je tenen gaan staan.

Oefening 5: rekken van de kniestrekker

Man ligt op een mat en voert een rekoefening voor de kniestrekker uit door zijn voet naar achteren te trekken, om de lenigheid en heupmobiliteit te verbeteren.

Ga gestrekt op de grond liggen.
Buig één knie en pak je enkel met je hand vast.
Span de voorkant van je bovenbeen kort aan door met je onderbeen tegen je hand te drukken.
Laat weer los en probeer je knie zachtjes wat te buigen.
Houd de positie 15 seconden vast en wissel dan van kant.

Tip: zo nodig kun je een handdoek als verlengstuk gebruiken.