Knie
Knieoefeningen: training voor je knie
Zes praktische oefeningen tegen kniepijn
Bewegen is leuk en doorslaggevend voor ons welzijn. En kniepijn zou ons er niet van mogen weerhouden om actief te zijn. Integendeel: met de juiste training kun je er namelijk aan bijdragen om pijn in de knie te verlichten. Samen met de ontwikkelaars van onze behandel-app hebben we speciale oefeningen samengesteld waarmee je je knieën kunt trainen, versterken en stabiliseren.
Wist je dat al?
Het is een soort vicieuze cirkel: pijn kan de beweging stoppen, maar zonder beweging kan de pijn niet stoppen. Met onze Train-bandages kun je de volgende oefeningen voor de knie uitvoeren, want we hebben ze speciaal ontwikkeld voor gebruik tijdens het bewegen!
Maar pas op: voordat je nu meteen begint, moet je zeker met je arts overleggen of deze oefeningen speciaal voor jou geschikt zijn en hoe vaak je ze zou moeten doen.
Onze producten voor uw gezondheid
Zo geef je de kniepijn de wind van voren
De juiste voet- en kniestand is van groot belang voor de stabiliteit van het kniegewricht. Daarom is het belangrijk erop te letten dat je voeten heupbreedte uit elkaar staan en je tenen naar voren wijzen. Verdeel je gewicht gelijkmatig over je hiel en je voorvoet. Daarna trek je je voetzool samen, zodat de lengteboog van je voet omhoogkomt en de binnenkant van je voet zich opricht. Je grote teen drukt daarbij actief in de grond, maar pas op: laat geen "klauwtenen" ontstaan! Let er goed op dat je knieën altijd licht gebogen zijn en nooit helemaal doorgedrukt. Bij een opgerichte voetboog wijst de knieschijf automatisch boven de middelste tenen.
Bewegen is de beste medicijn.
Ook al is de uitspraak al oud, ze heeft niets aan betekenis ingeboet. Ook bij knieklachten geldt tot op de dag van vandaag in de meeste gevallen dat bewegen de beste medicijn is. Bandages kunnen daarbij extra ondersteunen. Onze GenuTrain-bandage ontplooit haar heilzame werking vooral tijdens het bewegen. Ze stabiliseert het gewricht, kan pijn verlichten en activeert de spieren. Zo bevordert ze een sneller herstel en draagt ze bij aan een veilige mobilisatie.
Oefening 1: Kniebuiging op beide benen
Bij de kniebuiging op beide benen worden de achterste en voorste spierketens tegelijk versterkt. Dat geeft je benen meer stabiliteit.
Uitvoering:
- Zet je benen op heupbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën licht.
- Zak door je knieën tot ze ongeveer 45 graden gebogen zijn.
- Houd je rug altijd recht.
- Verplaats je gewicht van het ene been naar het andere.
Tips:
- Hoe dieper je naar beneden gaat, hoe zwaarder het wordt. Blijf met je zitvlak wel boven je kniegewrichten.
- Let erop dat je beide benen gelijkmatig belast.
Oefening 2: Op één been staan
Door op één been te staan verbeter je je evenwicht en de stabiliteit van je knie, doordat je de hele been- en rompspiermusculatuur versterkt.
Uitvoering:
- Zet je voeten parallel en op heupbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën licht en belast ze gelijkmatig.
- Het midden van je knieschijf wijst richting je grote teen.
- Til één voet van de grond.
- Houd deze positie vast tot je van kant wisselt.
Tips:
- Let erop dat je in het staande been de lichte kniebuiging blijft behouden.
- Je kunt je aan een stoel vasthouden als je je onzeker voelt.
Oefening 3: Schaarstand op één been
Met de schaarstand op één been worden je kniespieren versterkt. Dat verbetert je evenwicht, coördinatie en reactievermogen.
Uitvoering:
- Ga in spreidstand staan.
- Zet je voorste voet op een opgerolde handdoek.
- Buig je voorste knie licht.
- Maak met je achterste been afwisselend een stap naar voren en naar achteren.
- Kruis daarbij steeds de middellijn voordat je je voet neerzet.
Tips:
- Let bij je vaststaande been erop dat je knieschijf altijd richting je grote teen wijst en je knie licht gebogen is.
- Vind je het lastig om op de opgerolde handdoek te staan, dan kun je die weglaten.
- Komt de oefening je heel makkelijk voor, doe dan je ogen dicht.
Oefening 4: Uitval naar achteren
Om je knie stabiel te houden, zijn coördinatie en spierkracht nodig. Beide bevorder je met de uitval naar achteren.
Uitvoering:
- Zet je benen op heupbreedte naast elkaar.
- Maak een stap naar achteren en laat tegelijk je achterste knie zakken.
- Tik met je knie licht de grond aan.
- Kom terug in de uitgangspositie en herhaal de beweging afwisselend met rechts en links.
Tip:
- Vind je de oefening lastig, dan kun je je knie even op de grond zetten.
Oefening 5: Uitval naar voren
Met de uitval naar voren activeer je de voorste en achterste dijbeenspieren en verbeter je je coördinatie en evenwicht.
Uitvoering:
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je rug recht.
- Maak een stap naar voren.
- Probeer met je achterste knie de grond aan te tikken.
- Kom weer terug in de uitgangspositie en ga verder met het andere been.
Tip:
- Ga alleen zo diep als je kniebelastbaarheid toelaat.
- Vind je de oefening lastig, dan kun je je knie even op de grond zetten.
Oefening 6: Vijf-punt
Met deze oefening houd je je knieën beweeglijk.
Uitvoering:
- Stel je een vierkant op de grond voor. Je staat in het midden.
- Til je rechterbeen iets van de grond.
- Belast je linkervoet meer op de buitenrand en buig je knie licht.
- Je rechtervoorteen tikt nu met de klok mee de hoekpunten van het vierkant aan.
- Tik na elke hoek je linkervoet even aan voordat je naar de volgende gaat.
- Let erop dat je linkerknie altijd recht boven je voet blijft.
- Herhaal de beweging tot het signaal en wissel dan van kant.
Tips:
- Is de oefening nog te zwaar voor je, houd je dan tijdens de uitvoering aan een stoel vast.
- Hoe verder je de hoekpunten uit elkaar zet, hoe lastiger het wordt om je standbeen stabiel te houden. Stel je het vierkant daarom niet te groot voor.
Bewegen begint met een tap
Train wanneer en waar je wilt!
Onze hulpmiddelen hebben een pijnverlichtende en stabiliserende werking. Om je extra te ondersteunen om in beweging te komen, hebben we de behandel-app ontwikkeld. Die laat je individuele oefeningen zien om actief te worden. De app motiveert je bovendien om je mobiliteit te bevorderen en je welzijn te vergroten.
Wil je meer weten over onze Train-bandages en hun werkzaamheid? Hier lees je hoe de GenuTrain® kniebandage je kan helpen bij je knieklachten.
Disclaimer: Alle hier verstrekte informatie, ongeacht of deze in tekst, beeld, grafieken of anderszins wordt weergegeven, en ongeacht of deze gedrukt, online, mondeling of op andere wijze wordt gepubliceerd, vormt slechts een aanvullend advies op alle informatie die u van een arts, fysiotherapeut, medisch vakpersoneel of vergelijkbare professionele zorgverleners heeft ontvangen. De verstrekte informatie is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt ten zeerste aanbevolen om vóór het gebruik van een Bauerfeind-product of het opvolgen van een therapieadvies medisch advies in te winnen en niet af te wijken van de door de arts gegeven aanwijzingen/therapieën. Onze toelichtingen zijn niet bedoeld om zelfdiagnose of zelfmedicatie te ondersteunen of te bevorderen, maar dienen uitsluitend als algemene eerste informatie en basisbewustwording met betrekking tot de behandelde onderwerpen.
Dit zou je ook kunnen interesseren
Kniepijn
Of het nu bij het lopen of traplopen is, aan de buitenkant of binnenin de knie: ontdek waar je kniepijn vandaan komt en wat je ertegen kunt doen.
Gewrichtssparende sporten
Haal onze trainingstips en maak kennis met tien sporten waarmee je actief bent en toch je gewrichten ontziet.
Gebrek aan beweging en de gevolgen ervan
Ontdek waarom het zo belangrijk is om actief te blijven.