Onderarmoefeningen
Word actief tegen pijn in de onderarm
Vaak zorgen aandoeningen in de elleboog of pols voor pijn in de onderarm. In het acute stadium moet de arm worden gespaard en de pijn veroorzakende activiteit worden vermeden. In deze fase kun je het herstelproces ondersteunen met een fysiotherapeut, medicijnen of het dragen van een elleboogbandage. Is de ontsteking grotendeels verdwenen, dan verdwijnt ook de pijn in de onderarm vrij snel. Het gevaar: bij de volgende overbelasting keren de klachten terug. Daarom is regelmatige gymnastiek met de armen belangrijk.We hebben een paar simpele én effectieve onderarmoefeningen voor je verzameld waarmee je actief iets kunt doen tegen terugkerende klachten en het ontstaan ervan.
Regelmatig bewegen: de eerste stap tegen pijn in de onderarm
Over het algemeen is het belangrijk om je armen, juist bij gelijkblijvende belasting, telkens weer een bewegingspauze te gunnen om pijn in de onderarm te voorkomen. Al simpel buigen en strekken van de elleboog, cirkelen met de pols of bewust openen en sluiten van de vingers helpt om overbelaste structuren te ontspannen en de doorbloeding op gang te brengen. Want bedenk altijd: wie stilstaat, gaat achteruit!
Let op!
Voor alle onderarmoefeningen geldt: mochten de oefeningen extra pijn veroorzaken, stop dan met de uitvoering. Twijfel je, bespreek dan met je arts of de oefeningen geschikt voor je zijn.
Onderarmoefening 1
Rekken van de buigspieren
Deze onderarmoefening is bijzonder geschikt bij peesschede-ontstekingen of aanhechtingsirritaties. Ze vermindert de zwelling van chronisch overbelaste pezen en zorgt daarmee ook voor minder druk op de zenuwen.
Bij deze oefening sta je met je buik naar de tafel toe. Steun met gestrekte arm en gebogen hand op een tafel. Draai je hand richting de pinkzijde tot alle vingers naar je lichaam wijzen. Druk je handpalm op het tafelblad en versterk de rek voorzichtig door de strekking in je pols te vergroten. Daarbij ontstaat een gespannen gevoel aan de binnenkant van je onderarm. Houd de rek minstens 15 seconden vast en laat de houding dan langzaam weer los. Herhaal de oefening regelmatig.
Onderarmoefening 2
Rekken van de strekspieren
Met deze speciale rekoefening bereik je de spieren die aan de buitenkant van de elleboog aanhechten. Ze zijn meestal de oorzaak van tennisarmklachten.
Buig je hand bij gestrekte arm naar de handpalm toe. Draai je hand zo ver mogelijk richting de pinkzijde, zodat de vingers van je lichaam af naar buiten wijzen. Met je andere hand kun je de gebogen hand nu nog iets verder in de buiging duwen. Daarbij ontstaat een gespannen gevoel in de onderarmspieren. Houd de rek minstens 15 seconden vast en verhoog de druk zo nodig. Laat dan langzaam weer los. Herhaal de oefening regelmatig.
Onderarmoefening 3
Versterken van de handbuigers
Leg je onderarm op een tafel, waarbij je hand met de palm naar boven over de tafelrand steekt. Leg nu een voorwerp in je hand dat als gewicht kan dienen (bijvoorbeeld dumbbell, waterfles, deegroller, …). Til het voorwerp langzaam op door je pols te buigen en laat het dan zo ver mogelijk naar beneden zakken. Herhaal de oefening 15 keer.
Onderarmoefening 4
Versterken van de handstrekkers
Breng je onderarm in dezelfde uitgangspositie als bij oefening 3. Dit keer wijst je handpalm met het gewicht echter naar beneden, zodat je nu actief de strekking van je pols kunt trainen. Trek je hand gecontroleerd naar boven en laat haar dan weer zakken, zo ver als het gewricht toelaat. Herhaal de oefening 15 keer.
Ondanks de oefeningen nog steeds pijn in de onderarm?
Blijven je klachten langere tijd bestaan, dan helpen ook onderarmoefeningen weinig. Dan moet je een arts raadplegen om uit te sluiten dat er een ernstige aandoening aan ten grondslag ligt. In ons dossier elleboogpijn kun je je nu al informeren over diverse ziektebeelden, hun oorzaken en behandelmogelijkheden. Houd er wel rekening mee dat dit geen vervanging is voor een deskundige diagnose, maar slechts ter informatie dient.
Dit zou je ook kunnen interesseren
Pijn in de elleboog
Elleboogpijn kan veel oorzaken hebben. Lees hier wat je moet doen bij klachten.
Medische hulpmiddelen
Wat is een medisch hulpmiddel, waar kan ik het krijgen en vergoedt de zorgverzekeraar de kosten?
Polspijn
Of het nu bij het schrijven of grijpen is, op de rug van je hand of meer aan de buitenkant: ontdek waar de pijn in je pols vandaan komt en wat je ertegen kunt doen.