Training voor je pols
Vier praktische oefeningen tegen polspijn
Onze handen zijn voortdurend in beweging. Dat is in principe ook prima, want daar zijn ze tenslotte voor gemaakt. Maar als we bijvoorbeeld bij het werk aan de pc een ongunstige houding aannemen, op het werk te vaak eentonige bewegingen maken of regelmatig zware lasten tillen, slaan onze polsen op een gegeven moment alarm en doen ze pijn, tenzij we op tijd bijsturen.
Polsoefeningen: inhoudsopgave
Je hoeft niet naar de sportschool te gaan of je dagelijks leven om te gooien om je polsen te trainen, te versterken en te rekken. We hebben vier eenvoudige oefeningen voor je samengesteld die je met weinig moeite thuis of tussendoor op het werk kunt doen. Zo draag je beslissend bij aan het verlichten van je pijn en het voorkomen van toekomstige klachten.
Voor alle polsoefeningen geldt:
Als de oefeningen extra pijn veroorzaken, stop er dan mee.
Ben je onzeker, bespreek dan met je arts of de oefeningen voor jou geschikt zijn.
Onze producten voor uw gezondheid
Polsoefening 1
Buigen en strekken van de pols
Voor deze oefening heb je een licht gewicht nodig, bijvoorbeeld een klein drinkflesje. Houd het gewicht met je hele hand vast. Leg je onderarm zo op een tafel dat de hand over de tafelrand hangt. De handpalm wijst daarbij naar boven. Nu til je je pols omhoog, zodat handpalm en onderarm naar elkaar toe komen. Op het hoogste punt houd je de positie ongeveer twee seconden vast, daarna keer je terug naar de uitgangspositie.
Om ook de andere kant te trainen, draai je je onderarm zo dat de rug van je hand naar het plafond wijst. Nu komt deze naar de onderarm toe.
Herhaal de oefeningen 15 tot 20 keer, met in totaal drie sets per kant. Concentreer je erop de beweging zo gelijkmatig en gecontroleerd mogelijk en met een zo volledig mogelijke bewegingsuitslag uit te voeren. Als de oefening te makkelijk is, kun je een zwaarder voorwerp zoeken.
Polsoefening 2
Versterking van de polsrotatoren
Begin net als bij oefening 1 met een licht gewicht in je hand, bijvoorbeeld een klein drinkflesje, en leg je onderarm zo op een tafel dat de hand over de tafelrand uitsteekt en de handpalm met het gewicht naar het plafond wijst. Dan draai je de handpalm langzaam richting de vloer en houd je daarbij het gewicht vast. Let erop dat je alleen met de pols en onderarm werkt en niet met de rest van je lichaam meedraait: de schouders blijven waar ze zijn. Blijf even in de gedraaide eindpositie en draai de handpalm dan weer langzaam richting het plafond.
Herhaal de oefening ongeveer 15 tot 20 keer en wissel daarna van hand. Doe in totaal drie sets per kant. Als je de oefening helemaal niet inspannend vindt, kun je het gewicht verhogen. Lukt het je niet om 3 x 15 herhalingen te doen, verlaag dan de belasting.
Polsoefening 3
Rekken van de pols
Strek je arm naar voren uit, parallel aan de vloer. Je duim wijst daarbij naar binnen en de rug van je hand naar het plafond. Druk nu met de andere hand de uitgestrekte hand naar beneden of naar je toe, tot in een positie waarin je een rek voelt maar geen pijn. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast, daarna wissel je van arm. Herhaal de oefening met elke arm minstens twee keer.
Dan draai je je arm zo dat je handpalm naar het plafond en je duim naar buiten wijst. Buig de pols weer met de andere hand richting de vloer of naar je toe. Ook hier houd je de rek 20 tot 30 seconden vast en doe je minstens twee sets per arm.
Polsoefening 4
Onderarm uitrollen: massage en ontspanning
Voor deze zelfmassage is een fasciarol (groot of klein), een tennisbal of een gevulde PET-fles van 0,5 liter geschikt. Leg de rol (of je alternatief) op een tafel en je pols daarop, de handpalm wijst daarbij naar het plafond.
Je vrije hand leg je op je onderarm en je drukt deze licht op de rol, zodat er wat druk ontstaat. Nu rol je heel langzaam (als in slow motion) van de pols naar de elleboog en weer terug. Blijf daarbij zo veel mogelijk op de spieren en rol niet over de benige structuren. Kom je verhardingen of pijnlijke punten tegen, blijf daar dan even op en beweeg je arm heen en weer of verhoog de druk licht. Na ongeveer twee minuten draai je de handpalm richting de vloer en masseer je de binnenkant van je onderarm. Daarna wissel je van arm.
ManuTrain brace bij polsklachten
Ook al is de uitspraak al oud, ze heeft niets aan betekenis verloren. Ook bij polsklachten geldt tot op de dag van vandaag in de meeste gevallen dat beweging de beste medicijn is. Een brace zoals de ManuTrain kan daarbij extra ondersteuning bieden. Ze stabiliseert het gewricht, kan pijn verlichten en activeert de spieren. Zo bevordert ze een sneller herstel en draagt ze bij aan een veilige mobilisatie.
Snelle hulp in de vakhandel
Wil je meer weten over onze polsbrace en haar werkzaamheid? Hier lees je hoe de ManuTrain je kan helpen bij je polsklachten.
Disclaimer: Alle hier verstrekte informatie, ongeacht of deze in tekst, beeld, grafieken of anderszins wordt weergegeven, en ongeacht of deze gedrukt, online, mondeling of op andere wijze wordt gepubliceerd, vormt slechts een aanvullend advies op alle informatie die u van een arts, fysiotherapeut, medisch vakpersoneel of vergelijkbare professionele zorgverleners heeft ontvangen. De verstrekte informatie is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies, diagnose of behandeling. Het wordt ten zeerste aanbevolen om vóór het gebruik van een Bauerfeind-product of het opvolgen van een therapieadvies medisch advies in te winnen en niet af te wijken van de door de arts gegeven aanwijzingen/therapieën. Onze toelichtingen zijn niet bedoeld om zelfdiagnose of zelfmedicatie te ondersteunen of te bevorderen, maar dienen uitsluitend als algemene eerste informatie en basisbewustwording met betrekking tot de behandelde onderwerpen.
Dit zou je ook kunnen interesseren
Polspijn
Of het nu bij het schrijven of grijpen is, in de rug van de hand of meer aan de buitenkant: ontdek waar de pijn in je pols vandaan komt en wat je ertegen kunt doen.
Gewrichtsvriendelijke sporten
Haal onze trainingstips en maak kennis met tien sporten waarmee je actief bent en toch je gewrichten ontziet.
Te weinig beweging en de gevolgen
Lees waarom het zo belangrijk is om actief te blijven.