Overgewicht en obesitas

Wat je helpt tegen overgewicht en zwaarlijvigheid

Vrouwenvoeten staan op een digitale glazen weegschaal op een lichte vloer.

Elk lichaam is anders. En net zo divers zijn de oorzaken waarom steeds meer mensen te maken hebben met overgewicht. Feit is echter dat te veel kilo's een risico voor de gezondheid vormen. In deze gids geven we je een overzicht van het verschil tussen overgewicht en zwaarlijvigheid en van wat een gewichtstoename in de hand kan werken. Ook gaan we in op de vraag welke gezondheidsrisico's met overgewicht samenhangen, en willen we je tips geven om iets goeds voor je lichaam te doen.

Overgewicht en zwaarlijvigheid: waar zit het verschil?

"Overgewicht" duidt in principe op een te hoog aandeel lichaamsvet in je lichaamsgewicht. Sterk overgewicht wordt ook wel "zwaarlijvigheid" of "obesitas" genoemd. Maar hoeveel is te veel? Die vraag is soms helemaal niet zo makkelijk te beantwoorden. Voor een grove indruk heeft de zogeheten body-mass-index, kortweg BMI, zich als standaard gevestigd. De BMI zet je lichaamsgewicht in verhouding tot je lengte en wordt als volgt berekend:

BMI = lichaamsgewicht in kg/(lengte in m)²

Afhankelijk van de hoogte van je BMI kun je een grove indruk krijgen van hoe je ervoor staat:

BMI kleiner dan 18,5 = ondergewicht
BMI 18,5 tot 24,9 = normaal gewicht
BMI 25 tot 29,9 = overgewicht
BMI 30 tot 34,9 = obesitas graad I
BMI 35 tot 39,9 = obesitas graad II
BMI groter dan 40 = obesitas graad III

De BMI wordt echter ook kritisch bekeken. Wie veel sport en daardoor spiermassa heeft opgebouwd, komt makkelijk op een hoge BMI uit, zonder in de klassieke zin overgewicht te hebben.

De BMI moet dus vooral als grove richtwaarde dienen. Als je twijfelt of je gewicht al richting overgewicht of zelfs obesitas neigt, je je niet lekker voelt en misschien zelfs klachten zoals gewrichtspijn of kortademigheid hebt, ga dan naar de arts en laat je onderzoeken. Hij kan bijvoorbeeld met een zogeheten bio-impedantieanalyse je vetpercentage meten, maar ook vochtophopingen herkennen.

Volksziekte overgewicht?

Volgens de GEDA-studie van het Robert Koch-Institut (RKI) uit 2019/2020, met een representatieve steekproef, had in Duitsland ongeveer 34,5 procent van de volwassen deelnemers overgewicht en nog eens 19 procent obesitas. Daarmee zat 53,5 procent van de ondervraagden boven het normale gewicht, waarbij mannen vaker getroffen worden dan vrouwen.

Uit gegevens van het Duitse statistiekbureau blijkt verder dat het aantal mensen met overgewicht en obesitas sinds begin jaren 2000 voortdurend is toegenomen.

Waarom is gewicht eigenlijk relevant?

Feit is dat overgewicht een negatieve invloed heeft op de gezondheid.

Zo worden bij overgewicht je gewrichten zwaar belast. Pijn in de knieën, de heup en de rug is daarom helaas geen zeldzaamheid. Ook pijnlijke gewrichtsslijtage-aandoeningen zoals knie- of heupartrose of artritis worden door overgewicht in de hand gewerkt.

Twee mannen zitten op een boomstam naast een rivier. De man op de voorgrond houdt een bloedsuikermeter in zijn handen. Voldoende beweging en een regelmatige controle van de bloedsuiker zijn bij diabetes uiterst belangrijk.

Bovendien verhogen overgewicht en zwaarlijvigheid het risico op vervolgaandoeningen. Daartoe behoren:

Diabetes mellitus type 2
Hoge bloeddruk
Hartaandoeningen
Aderverkalking
Kanker

Overgewicht is dus geen kwestie van esthetiek. Die zou, als het al meespeelt, slechts een ondergeschikte rol moeten spelen. Het is veel belangrijker om kritisch naar je eigen lichaamsgewicht te kijken, om je eigen gezondheid op lange termijn te behouden en daarmee ook je eigen welzijn. Daarbij helpt het om te weten waar je overgewicht eigenlijk vandaan komt.

Wat zijn veelvoorkomende oorzaken van zwaarlijvigheid?

Op die vraag is geen pasklaar antwoord te geven. Waarom mensen aankomen, kan heel uiteenlopende redenen hebben:

Zo werken bepaalde aandoeningen een gewichtstoename in de hand. Daartoe behoren bijvoorbeeld hormonale stoornissen zoals een traag werkende schildklier. Een sterke invloed op het gewicht heeft ook het syndroom van Cushing, waarbij het lichaam overmatig veel cortisol aanmaakt, wat tot soms massieve gewichtsstoornissen kan leiden. Bij een lymfoedeem, dus een opstapeling van lymfevocht in de ledematen, kan overgewicht zowel de oorzaak zijn als de klachten verergeren. Maar ook medicijnen kunnen overgewicht veroorzaken.

Daarom is het altijd verstandig om je door een arts te laten doorlichten en aandoeningen uit te sluiten. Want meestal ligt de oorzaak van overgewicht inderdaad bij onszelf en onze leefstijl.

Hoe de leefstijl het gewicht beïnvloedt

Wat de leefstijl betreft, spelen voor het gewicht drie gebieden de hoofdrol: voeding, beweging en de omgang met stress.

Voeding

Hoeveel en wat we eten, bepaalt in belangrijke mate ons lichaamsgewicht. Als we langdurig meer voedsel binnenkrijgen dan ons lichaam nodig heeft, dus voortdurend een calorieoverschot hebben, dan komen we aan. Dat geldt vooral als er vooral vette en suikerrijke maaltijden op het menu staan.

Maar niet alleen grote porties 's ochtends, 's middags en 's avonds zijn een probleem: eten is de klok rond beschikbaar, en de verleiding is groot om tussen de hoofdmaaltijden door kleine snacks te eten en 's avonds op de bank de zak chips binnen handbereik te hebben.

Wees ook voorzichtig met drankjes: in frisdrank en energydrinks zitten veel calorieën, maar nauwelijks tot geen voedingsstoffen. Dat geldt overigens ook voor suikerarme en suikervrije drankjes. Die bevatten meestal zoetstoffen, die als niet bevorderlijk voor de gezondheid worden beschouwd.

Omgang met stress

Nauw verweven met ons eetgedrag is ook onze psyche. We troosten onszelf met een stuk taart als we verdrietig zijn en grijpen snel naar ongezond fastfood als we stress hebben. Juist bij grote psychische belasting kan het moeilijk zijn om op je voeding te letten: enerzijds heb je daar aandacht en energie voor nodig die je in de moeilijke situatie niet hebt, anderzijds doet eten soms gewoon goed en kan het als een steun voelen.

Te weinig beweging

Wat ten slotte ook flink bijdraagt aan overgewicht en aan andere volksziektes zoals rugpijn, is te weinig beweging. Steeds meer werkzaamheden worden zittend uitgevoerd, en in hun vrije tijd brengen veel mensen meer tijd op de bank door dan in beweging. En wie maar zelden beweegt, verbruikt vaak minder energie dan hij binnenkrijgt en lokt zo op lange termijn gewichtsproblemen uit.

En de genetica? Studies hebben inderdaad aangetoond dat ook de genen een rol spelen bij de vraag of we vatbaar zijn voor overgewicht. Toch moet gezegd worden dat we niet hulpeloos aan onze genen zijn overgeleverd: het ligt ook in onze eigen hand hoe het met ons lichaam gaat.

Hulp bij overgewicht en obesitas: wat je kunt doen

Om te beginnen is het belangrijk om uit te zoeken waar je overgewicht vandaan komt. Praat daarover ook met je arts, zodat aandoeningen en het gebruik van medicijnen als oorzaak kunnen worden uitgesloten. Vervolgens is het zaak om je dagelijks leven onder de loep te nemen. Houd je daarbij het beste aan de drie pijlers voeding, psyche en beweging.

Hulp voor de psyche

Eten doet niet alleen je lichaam goed, maar ook je ziel. Bij emotionele of psychische belasting wordt eten daarom ook als trooster ingezet. Dit gedrag wordt vooral problematisch wanneer het een blijvende oplossing wordt. Houd jezelf in de gaten: grijp je bij stress en ergernis snel naar chocolade? Eet je niet alleen spreekwoordelijk je frustratie weg? Of eet je ter ontspanning, terwijl je eigenlijk helemaal geen honger hebt?

Zulk gedrag sluipt er vaak ongemerkt in en zet zich na verloop van tijd vast. Merk je dat je eetgedrag sterk wordt beïnvloed door psychische belasting, schakel dan het beste professionele hulp in. Ook hier is je huisarts een goed aanspreekpunt, die passende mogelijkheden kent en je kan doorverwijzen naar aanbod dat je helpt om anders met belasting en stress om te gaan.

De afbeelding toont een gestreste vrouw op haar werkplek op kantoor. Ze legt haar hand tegen haar voorhoofd. Te weinig beweging, bijvoorbeeld op het werk, kan ook invloed hebben op de psyche.

Plezier in bewegen vinden

Naast gezonde voeding is bewegen de tweede grote hefboom in de strijd tegen overgewicht. Het mooie eraan: bewegen laat niet alleen overtollige kilo's verdwijnen, maar heeft nog veel meer positieve effecten op je gezondheid. Je versterkt je spieren, botten en gewrichten, houdt je hart-en-vaatstelsel op orde, versterkt je longen en je afweersysteem. Dat geldt vooral wanneer je in de buitenlucht beweegt. Bovendien: bewegen doet ook je psyche goed, breekt stress af en zorgt voor een goed humeur.

Wie lange tijd geen sport heeft gedaan, schrikt misschien terug bij die gedachte. Vooral bij overgewicht is het soms helemaal niet zo makkelijk om weer aan lichaamsbeweging te wennen. Maar geen zorgen: je hoeft jezelf niet over de kop te werken en meteen tot het uiterste te gaan. Het belangrijkste is om überhaupt in beweging te komen. Als je dan merkt hoe goed je dat doet, wil je vanzelf al meer.

Probeer om te beginnen meer beweging in je dagelijks leven in te bouwen. Stap in de lift een of twee verdiepingen lager uit en neem voor de rest de trap, stap een halte eerder uit de bus en loop de rest, maak elke dag een kleine wandeling na het avondeten en maak in het weekend een grotere ronde … De mogelijkheden zijn talrijk, wees gewoon creatief!

Afhankelijk van je conditie moet je lichaam eerst aan de beweging wennen. Omdat gewrichtsproblemen bij overgewicht en obesitas geen zeldzaamheid zijn, kan het goed zijn dat bijvoorbeeld je knieën zich laten voelen. Laat je daardoor niet ontmoedigen! Bedenk: zonder beweging gebeurt er niets.

Vraag je arts zo nodig wel om passende ondersteuning. Een kniebandage bijvoorbeeld kan je knie ontlasten en je de nodige stabiliteit bieden die je voor de herstart van een actief leven nodig hebt. Is bij jou diabetes vastgesteld, dan kun je ook vragen naar speciale inlegzolen die je voeten goeddoen.

Een wandelgroep van vier personen loopt met wandelstokken langs een rivier. Zacht gepolsterde inlegzolen zoals de ErgoPad soft Diabetes van Bauerfeind helpen drukplekken en wonden aan de voeten te vermijden.

Tot slot: volhouden!

Ben je nu al enthousiast en kun je niet wachten om met beweging en gezonde voeding te beginnen? Heel goed! Pas wel op dat je deze energie vasthoudt en jezelf in het begin niet te veel oplegt. Want jarenlange gewoontes afleren is meestal niet makkelijk. Wie verandering nastreeft, beleeft ook weleens een mindere periode. Dat is heel normaal. Laat je dan niet afschrikken, maar blijf flink doorzetten!

Daarbij helpt het om stap voor stap te werk te gaan. Probeer niet om je leven in één keer om te gooien, maar bouw beetje bij beetje kleinere veranderingen in je dagelijks leven in. Je zult zien: je verliest niet alleen geleidelijk en duurzaam gewicht, maar wint ook extra energie, gezondheid en een heleboel welzijn. En daar gaat het uiteindelijk om.