Rug

Rugpijn in het thuiskantoor voorkomen

Hoe je tijdens het thuiswerken op je ruggezondheid let

Een vrouw rekt zich zittend uit op haar werkplek in het thuiskantoor.

Als je bijvoorbeeld de reis naar het werk, de korte wandeling in de lunchpauze of de loop naar de meeting optelt, wordt pas duidelijk hoeveel beweging we in het thuiskantoor missen. Slachtoffer van het bewegingstekort is vaak onze rug: voor iedereen die dagelijks lang zit en daarbij geen ergonomische thuiswerkplek tot zijn beschikking heeft, is rugpijn voorgeprogrammeerd. Om dat te voorkomen, hebben we een paar eenvoudige oefeningen voor de rug voor je samengesteld, die je tijdens de werkpauzes probleemloos thuis kunt uitvoeren. Ontdek bovendien meer over goed zitten op de werkplek en wat je nog meer kunt doen om in beweging te blijven en je rug iets goeds te doen.

Eenvoudige tips tegen rugpijn

Zo beheers je het dagelijks leven in het thuiskantoor

Wie de mogelijkheid heeft om thuis te werken, zou zijn werkomgeving ergonomisch onder de loep moeten nemen en een paar dingen in acht moeten nemen. Want lang zitten onder slechte omstandigheden of een ineengedoken houding boven de laptop leidt niet alleen tot klachten in het schouder- en nekgebied, vaak heeft ook de onderrug last van pijn. Lukt het je op lange termijn niet om je zithouding te verbeteren en het bewegingstekort te compenseren, dan dreigen ernstige gezondheidsproblemen zoals een hernia of artrose. Ook de vereiste mate aan productiviteit laat zich nauwelijks op peil houden als ons welzijn door rugpijn bij het zitten schade lijdt.

Goed zitten

Je werkplek: optimaliseer je set-up

Als je momenteel alleen een laptop tot je beschikking hebt om mee te werken, zou je voor een verhoging van het scherm moeten zorgen. Het is echter eerder aan te raden om naar extra hardware te grijpen en die recht voor je op tafel uit te lijnen: een voldoende grote monitor ontziet niet alleen de ogen, maar ook je houding.

De verbeterde kijkhoek op het scherm draagt al bij aan het tegengaan van een mogelijke kromming van de wervelkolom. In het ideale geval is de bovenrand van het scherm ongeveer twee vingers breed boven je ogen ingesteld. Zo bereik je een voordelige, licht naar beneden gerichte kijkrichting. De afstand tussen de monitor en je ogen zou minstens 50 cm moeten bedragen.

Let er verder op de kijkrichting zo te arrangeren dat de ramen in je werkruimte je niet verblinden.

Een extern toetsenbord en een ergonomische muis zijn evengoed een must om nek, schouders, armen en polsen te ontlasten. Positioneer toetsenbord en muis ongeveer 10 tot 15 cm verwijderd van de tafelrand, om je handen tussendoor een steunmogelijkheid te geven. Een muismat met polssteun wordt ook door velen als aangenaam ervaren.

Je zitgelegenheid zou je moeten toelaten dat bovenbenen en rug een hoek van meer dan 90 graden vormen. Bij goed zitten lopen de bovenbenen naar de knie toe licht af. Heeft je stoel daarvoor niet de juiste zithoogte, dan kun je dat eveneens met eenvoudige hulpmiddelen tegengaan, bijvoorbeeld stoeldopjes of een zitkussen. Beide voetzolen raken in het ideale geval volledig de grond, om een deel van je lichaamsgewicht op te vangen. De armen leg je eveneens haaks op de tafel of de armleuningen, zodat de schouders ontspannen zijn. Je rug heeft contact met de leuning, om het lendengebied te ondersteunen. Kantel je je bekken nu licht naar voren, dan neem je een rechte, gezonde zithouding aan.

Nog een waardevolle tip is om je benen niet over elkaar te slaan, om je venen het bloedtransport te vergemakkelijken. Maar let op: daarmee ben je er nog niet!

Positiewisseling

Dynamisch zitten in plaats van een starre houding

Als lange zitperiodes zich niet laten vermijden, kun je, indien aanwezig, de schommelfunctie van je stoel gebruiken of met regelmatige tussenpozen je zitpositie veranderen: ga rechtop op de voorste stoelrand zitten, blijf een paar minuten in kleermakerszit of leun ontspannen met gestrekte benen achterover. Op die manier kun je je gewrichten en spieren tenminste een beetje losmaken. Verder zijn er ook een reeks speelse voetoefeningen die je altijd onder je bureau kunt uitproberen, om je bewegingsdrang een beetje te bevredigen.

Nog belangrijker is echter om zo vaak het kan op te staan, om rugpijn bij het zitten en verspanningen helemaal niet te laten ontstaan. Misschien heb je het geluk om tijdelijk zelfs staand te kunnen werken, zo ja, benut de mogelijkheid! Alternatieven voor het in hoogte verstelbare bureau zijn het aanrecht in de keuken, een hoge ladekast of de statafel uit de tuin of de feestkelder.

De werkplek vaak wisselen of bijvoorbeeld bij elk telefoongesprek een paar stappen door de woning lopen, zijn maar twee mogelijkheden om voor meer beweging tijdens je werkdag thuis te zorgen.

Over het algemeen geldt:

Wees creatief en probeer routines voor jezelf te ontwikkelen om niet te verroesten, want: elke bewegingseenheid telt! Dagelijks de brievenbus een bezoek brengen of vaker even het vuilnis buitenzetten, bezorgen je een paar extra meters in je dagbalans.

Training

Pauzes voor workouts en gerichte rugtraining benutten

Een blonde jonge vrouw zit op de grond op een gymnastiekmat. Ze heeft haar handen op haar benen gelegd en lacht in de camera.

Een blonde jonge vrouw zit op de grond en voert een yogaoefening uit.

Een blonde jonge vrouw in een rood topje zit in kleermakerszit op de grond en mediteert.

In je werk- en zitpauzes zouden regelmatige oefeningen voor de rug op het programma moeten staan. Stel het best een trainingsplan voor jezelf samen, waarin je meerdere rugoefeningen gelijkmatig over de dag verdeelt. Met een gerichte rugtraining versterk je namelijk je romp- en rugspieren. Zo ga je niet alleen potentiële gezondheidsproblemen tegen, maar profiteer je ook van meer beweging in het thuiskantoor.

Ter inspiratie hebben we een paar bewegingspatronen voor je samengesteld, waarmee je effectief kunt trainen en rugpijn kunt voorkomen, en dat helemaal zonder uitrusting, maar met een hoge plezierfactor:

Goed om te weten: sportieve activiteit dient niet alleen als uitlaatklep voor het afbouwen van stress, maar ook voor het versterken van ons immuunsysteem; dat is onder de huidige omstandigheden bekend belangrijker dan ooit. Verder kunnen we door dagelijkse workouts het risico op overgewicht en hart- en vaatklachten verlagen.

Dus: blijf actief!