Gonarthrose
Oefeningen bij knieartrose
Zo versterk je je knieën met training
Kraakbeenverlies in het kniegewricht, de zogeheten knieartrose, gaat meestal gepaard met pijn en bewegingsbeperkingen. Dat kan je snel verleiden om je knieën te ontzien en zo weinig mogelijk te belasten. Toch is dat niet verstandig. Hier lees je waarom bewegen bij artrose belangrijk is en welke oefeningen je kunnen helpen.
Bij artrose is het gewrichtskraakbeen beschadigd. Een oorzaak kan te weinig beweging zijn. Want bij beweging wordt het kraakbeen door het gewrichtsvocht van de nodige voedingsstoffen voorzien. Blijft dat uit, dan breekt het kraakbeen mettertijd af.
Afhankelijk van hoe ver de slijtage is gevorderd, ontbreekt de bufferende werking van het kraakbeen; de gewrichtsbotten beginnen over elkaar te schuren en de voor artrose typische pijn ontstaat. Is het kraakbeen eenmaal beschadigd, dan kan dit helaas niet meer ongedaan worden gemaakt. De conservatieve artrosebehandeling is er daarom op gericht om het verloop van de aandoening te vertragen en pijn te verlichten. Een essentieel onderdeel daarvan is de bewegingstherapie.
Bewegen voor de gezondheid van je knie
Ook al wil je bij pijn het liefst rust houden: te weinig beweging maakt het gewricht juist stijver en ook het kraakbeenverlies gaat sneller. Gerichte oefeningen daarentegen versterken de spieren en houden het gewricht beweeglijk. Het kraakbeen wordt voorzien van voeding en zelfs pijn kan worden verlicht.
Belangrijk is regelmatige training. We hebben eenvoudige, maar effectieve oefeningen voor je verzameld die je goed in je dagelijks leven kunt inpassen, of het nu in de lunchpauze, na het werk of tussendoor is.
Bewegen begint met een tik
Train wanneer en waar je wilt!
Onze hulpmiddelen hebben een pijnverlichtende en stabiliserende werking. Om je extra te helpen in beweging te komen, hebben we de Therapie-app ontwikkeld. Die laat je individuele oefeningen zien om actief te worden. De app motiveert je bovendien om je mobiliteit te bevorderen en je welzijn te vergroten.
Voor alle knie-oefeningen geldt:
Mochten de oefeningen extra pijn veroorzaken, stop er dan mee. Bespreek vooraf ook met je arts welke oefeningen geschikt voor je zijn en je behandeling zinvol aanvullen.
Oefening 1: kniebuiging op beide benen
Bij de kniebuiging op beide benen worden de achterste en voorste spierketens tegelijk versterkt. Dat geeft je benen meer stabiliteit.
Uitvoering:
- Zet je benen op heupbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën licht.
- Zak door je knieën tot ze ongeveer 45 graden gebogen zijn.
- Houd je rug steeds recht.
- Verplaats je gewicht van het ene been naar het andere.
Tips:
- Hoe dieper je naar beneden gaat, hoe zwaarder het wordt. Blijf met je billen wel boven je kniegewrichten.
- Let erop dat je beide benen gelijkmatig belast.
Oefening 2: balanceren op één been
Met het balanceren op één been versterk je je hele been- en rompmusculatuur. Zo verbeter je ook je evenwicht en je kniestabiliteit.
Uitvoering:
- Zet je voeten parallel en op heupbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën licht en belast ze gelijkmatig.
- Het midden van je knieschijf wijst richting je grote teen.
- Til één voet van de grond.
- Houd deze positie vast tot je van kant wisselt.
Tips:
- Let erop dat je in het standbeen de lichte kniebuiging behoudt.
- Twijfel je, dan kun je je aan een stoel vasthouden.
Oefening 3: balanceren op één been met schaarbeweging
Met het balanceren op één been met schaarbeweging worden je kniespieren versterkt. Dat verbetert je evenwicht, coördinatie en reactievermogen.
Uitvoering:
- Ga in spreidstand staan.
- Zet je voorste voet op een opgerolde handdoek.
- Buig je voorste knie licht.
- Maak met je achterste been afwisselend een stap naar voren en naar achteren.
- Kruis daarbij steeds de middellijn voordat je je voet neerzet.
Tips:
- Let er bij je standbeen op dat je knieschijf steeds richting je grote teen wijst en je knie licht gebogen is.
- Vind je het lastig om op de opgerolde handdoek te staan, dan kun je hem weglaten.
- Vind je de oefening heel makkelijk, doe dan je ogen dicht.
Oefening 4: openen van de achterste keten
Door je bovenlichaam naar voren te buigen rek je de achterste been- en rompmusculatuur. Daardoor wordt die gericht ontspannen.
Uitvoering:
- Je benen staan op heupbreedte uit elkaar en zijn gestrekt.
- Buig met een rechte rug naar voren.
- Strek je vingertoppen richting de grond.
- Bij het vasthouden van de positie voel je een trekkend gevoel aan de achterkant van je benen.
Tips:
- Hoe dieper je met je handen naar beneden gaat, hoe meer je je spieren rekt.
- Forceer niets, maar luister naar de signalen van je lichaam.
Oefening 5: wisselende uitvalspas
Met de wisselende uitvalspas train je coördinatie en evenwicht. Bovendien versterk je je voorste en achterste kniemusculatuur.
Uitvoering:
- Ga rechtop staan, je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Maak een stap naar voren.
- Laat je achterste knie naar de grond zakken tot je de grond licht raakt.
- Kom weer terug.
- Wissel van been en maak een stap naar achteren.
- Laat je achterste knie naar de grond zakken tot je de grond licht raakt.
Tips:
- Om je balans beter te bewaren, strek je je handen naar de zijkanten uit.
- Was het te makkelijk, dan kun je de spreidstand met een sprongetje wisselen.
Dit zou je ook kunnen interesseren
Knieartrose
Ontdek in onze themawereld gonartrose hoe je het verloop van de aandoening positief beïnvloedt en kniepijn effectief verlicht.
Voeding bij gonartrose
Wie artrose in de knie heeft, kan zich het beste gezond en gevarieerd voeden.
We verklappen je hoe dat lukt.
Een waardevol leven ondanks kniepijn
Door haar gonartrose heeft Jana kniepijn. Ontdek wat ze ertegen doet en hoe ze ondanks artrose actief blijft!